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Adelgazar corriendo

5 julio, 2021

Hay un montón de buenas razones por las que la gente recurre a correr cuando quiere perder peso, por ejemplo:

Es un deporte barato ya que sólo necesitamos unas zapatillas y poca cosa más.
Es fácil, todo el mundo sabe poner un pie delante del otro ¿no?
Puedes practicarlo en cualquier lugar del mundo, tan sólo tienes que salir de tu casa y ¡a correr!

Pero, ¿Cuántas calorías se quema corriendo? ¿Es correr la mejor opción para perder peso?

Si quieres saber las respuesta a estas y otras preguntas sigue leyendo.

Empecemos por el principio, ¿Cuántas calorías quemamos al correr?

Lo primero que debes sabes es que no hay una respuesta exacta a esta pregunta.

La razón es muy sencilla y es que hay varios factores personales que influyen en la quema de calorías de cada persona (más adelante los vamos a ver).

Por hablar de cifras, te pondré un ejemplo de cuánto se adelgaza corriendo durante una hora diaria:

Según la web Saber Vivir, un corredor de 90 kilos si fuera a 7:30 min/km quemaría unas 750 calorías a la hora. Si aumentara el ritmo a 4:40 min/km quemaría un poco más, 1.074 calorías.

Estas cifras son parecidas a las que encontramos en otras webs de salud y deporte. Si tenemos en cuenta que muchas de las dietas contienen entre 2000 y 2500 calorías diarias, y que un runner puede quemar más de 700 calorías en tan sólo una hora, es fácil ver que CORRER ADELGAZA.

Obviamente, si eres nuevo en el mundo del running, salir a correr durante una hora te será muy difícil. Por eso tienes que empezar a correr con calma para primero, tomarlo como una rutina que no te suponga un gran esfuerzo y, segundo y más importante, no lesionarte.

Adelgazar corriendo frente a otras actividades deportivas

Es cierto que correr quema muchas calorías, pero ¿qué adelgaza más? ¿correr o andar? ¿correr o montar en bicicleta?

Si volvemos a basarnos en nuestro ejemplo de un runner de 90 kilos tendríamos que:

Si realizara natación durante una hora quemaría entre 528 y 892 calorías.
Caminando durante una hora tendríamos una quema entre 255 y 391 calorías.
Si montara en bici durante una hora la queman estaría entre 363 y 1.089 calorías.
Y si realizara una clase básica de ejercicios aeróbicos la queman estaría entre 455 y 664 calorías.

Por supuesto todos estos valores son relativos y es para que, más o menos, nos hagamos una idea de que correr es uno de los deportes en el que más quema de calorias se produce y, por tanto, efectivo para perder peso.

Cuanto más grande y pesado eres, más rápido quemarás

Como he mencionado al principio, cada persona tiene su ritmo de quema de calorías.

Solo podrás saber lo que estás quemando con la ayuda de un pulsómetro o reloj de correr si introduces correctamente en su sistema tus datos personales (peso, altura, edad, sexo…).

Hoy en día estos «cacharros» son bastante fiables gracias a la cantidad de parámetros y sensores que manejan y te sorprenderá la cantidad de datos que nos pueden dar.

Una cosa es clara y es que un cuerpo más pesado requiere más trabajo para moverse y por tanto más gasto energético. Los corredores más grandes queman más calorías cuando todos los demás factores son iguales. Y claro ese peso puede venir de dos formas: de una estructura grande y musculosa o de la grasa extra que estamos tratando de eliminar.

¿Adelgazar corriendo a ritmo lento o rápido?

Si comienzas de cero sin duda te recomiendo que corras a un ritmo lento. Primero porque vas a adelgazar de forma más efectiva, te sentirás más cómodo y a largo plazo obtendrás muchos más beneficios.

Todo esto te lo explico en este post dedicado al los ritmos lentos que te invito a que leas.

Cuando lleves un tiempo corriendo lo mejor es empezar a incrementar los ritmos y alternar entrenamientos (un poco más abajo te lo explico) ya que tu cuerpo se va a acostumbrar y no vas a adelgazar corriendo tanto como te sucedía al principio.

¿Cómo evitar adelgazar corriendo?

Pensarás que si no paramos de correr adelgazaremos indefinidamente y puede convertirse en un problema. Pero esto no es así del todo debido a la capacidad del cuerpo para adaptarse a un estrés repetido, como por ejemplo la rutina de correr la misma distancia o ritmo una y otra vez.

Digamos que sales a correr tres días por semana 8 kilómetros a un ritmo cómodo. Cuando empezaste esa rutina tu cuerpo se sentiría estresado y en tensión por ese nuevo estimulo desconocido para él. Tu ritmo cardíaco será significativamente más elevado, posiblemente sudarás más de lo normal y estarás cansado después de cada entreno.

Pasadas unas semanas o meses notarás que tu ritmo cardíaco es más bajo, sudas menos y que cada vez que acabas un entreno te sientes menos cansado y te recuperas más rápidamente.

También notarás que la pérdida de peso se ha ralentizado o incluso detenido.

Esto es debido a que tu cuerpo se ha adaptado gradualmente a esa rutina de consumo energético a la que lo estás sometiendo y ha descubierto cómo trabajar de forma más eficiente y quemar menos calorías.

Si lo que buscabas era llegar a tu peso ideal y lo has conseguido entonces ya sabes que NO debes modificar tu rutina para no seguir adelgazando. No aumentes kilómetros, ni ritmos o añadas más días de entrenos.

¿Y si lo que quiero es seguir adelgazando?

Si lo que quieres es seguir quemando calorías como lo hacías semanas antes entonces ha llegado la hora de añadir cambios en tu rutina.

Debes volver a sorprender a tu cuerpo, como lo hiciste cuando empezaste con tu nueva rutina, de esta forma conseguirás dos cosas: seguir perdiendo peso y mejorar tu rendimiento de carrera.

Para modificar esta rutina puedes hacer muchas cosas. Puedes empezar con lo más sencillo que es añadir un entreno extra cada semana, o aumentar el ritmo de carrera o subir la distancia de tus salidas. Si ves que esto no funciona deberás añadir a entrenos de calidad como series, fartleks, etc.

El nuevo estrés provocado por todos estos cambios aumentará la quema de calorías y ayudará a mejorar tu forma física. Sigue haciendo pequeños cambios y añadiendo o modificando rutinas de entrenamiento cuando notes que tu cuerpo se adapta.

Esta es la clave para mantener el rumbo de tu objetivo en la pérdida de peso.

Adelgazar corriendo y añadiendo entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es algo que muchos runners solo hacen cuando están lesionados o no hay ganas de salir a correr.

Y es una pena que muchos corredores lo vean así, porque el entrenamiento cruzado es uno de los mejores complementos para la quema de calorías.

Por seguir con el ejemplo de antes, si te limitas a salir 3 días por semana porque crees que necesitas un día o dos para recuperarte.

Si corres a un ritmo cómodo durante una hora, estarás corriendo 3 horas a la semana y quemando aproximadamente 2.265 calorías (según los datos de nuestro ya conocido runner de 90 kg). Imagina que añades 2 sencillas sesiones de natación de media hora a la semana en los días que no corres. Podrías añadir la quema de 528 calorías sin aumentar tu volumen de carrera.

Los efectos del entrenamiento cruzado son aún más beneficiosos por una razón

En nuevos corredores, sobre todo los que tienen sobrepeso, el impacto de las carreras suelen dejar doloridos músculos y articulaciones.

Si añades en la semana una hora de bicicleta con bajo impacto y una hora de elíptica, podrás quemar entre 800 y 1.000 calorías adicionales sin que tus articulaciones sufran un esfuerzo significativo.

Esto puede ayudarte a acelerar la pérdida de peso, mejorar tu forma física y aumentar tus carreras antes de tiempo y con mayor seguridad.

Datos médicos: Saber Vivir