Ya seas un corredor novato o lleves un tiempo corriendo seguro que en algún momento se te ha pasado por la cabeza correr una media maratón.
Para todo hay una primera vez y si no hemos pasado de 10k en nuestras competiciones es un objetivo que nos puede asustar y como es natural nos surgirán dudas como:
¿En cuánto tiempo se debe correr un medio maratón? ¿Cuánto tardaré en prepararlo? ¿Qué ritmo debo llevar? ¿Cómo me debo alimentar?
Pues estas y otras muchas preguntas voy a intentar solucionartelas con estos «consejos para correr un medio maratón».
Siempre he dicho que el medio maratón es la distancia perfecta para todo corredor y estoy seguro que cualquier persona, con un mínimo de entrenamiento, puede acabar uno.
El medio maratón lo tiene todo para ser la distancia favorita por los runners.
Es lo suficientemente larga para «sentirte realizado». Se entrena de forma cómoda ya que, según nuestro estado de forma, podemos prepararla en dos o incluso un mes. Podemos hacerla a un ritmo relajado o exigente, ya que nuestro cuerpo lo va a aguantar y nuestro cerebro no nos va a «pasar factura», como ocurre en la maratón.
Si es tu primer medio maratón te pueden ocurrir dos cosas:
- Obsesionarte con el plan de entrenamiento sin escuchar al cuerpo con el riesgo de lesionarte.
- Dos, no comprometerte lo suficiente con el entrenamiento, con lo que el día de la competición acabarás sufriendo por saltarte esos entrenos.
Como todo en la vida lo suyo es buscar un equilibrio para disfrutar, tanto de los entrenos, como del día que corramos la media maratón, de esta forma la victoria será nuestra.
Empecemos por el principio, ¿cuántos kilómetros son una media maratón?
Ya, ya sé que la pregunta es casi obvia pero si estás leyendo esto y no eres del mundillo runner puede que te surja la duda así que sin problema te la aclaro que para eso estamos 🙂
El medio maratón o la media maratón tiene una distancia de poco más de 21 kilómetros, exactamente 21,097 metros. Como su propio nombre indica es la mitad de un maratón.
¿Cómo debo entrenar para correr una media maratón por primera vez?
Soy de los que opina que si llevas poco corriendo o va a ser tu primera media maratón entonces la clave es acostumbrar al cuerpo a hacer kilómetros. ¡No hay más truco! El éxito reside en enseñar al cuerpo a correr durante largos periodos de tiempo.
Si llevas muy poco tiempo corriendo lo suyo sería empezar con un total de 16 a 25 kilómetros por semana y aumentar, de forma gradual semana tras semana, hasta llegar a los 40-50 kilómetros.
Si eres de los que llevas algo más de tiempo corriendo te aconsejo empezar con 40 kilómetros semanales y de forma gradual llegar a los 60-70.
¡No te asustes al leer esto! Todos los planes de entrenamiento comienzan con poca carga de kilómetros y van subiendo gradualmente cada semana hasta llegar a su punto álgido para después volver a bajar la carga. De esta forma llegaremos el día de la competición descansados y listos para triunfar.
Lo que te sugiero es dividir estas cargas semanales entre 3 y 4 días dejando uno de estos días a una tirada larga de kilómetros. Incluso podemos añadir un quinto día cuando llevemos varias semanas de entrenamiento y nos sintamos más cómodos, pero recuerda, siempre sin pasarnos.
Estas tiradas largas siempre se deben hacer a un ritmo cómodo y nunca pasar de 15-18 kilómetros (a no ser que seas un runner avanzado).
¿Se puede correr una media maratón sin entrenar?
Por poder… yo lo he visto hacer y también he visto la grave lesión que se provocó por ganar una ridícula apuesta. Aunque también os digo que para mí, correr una media maratón es correr, y no hacer la mitad o un tercio de ella andando, personalmente creo que no es correrla.
Querda claro que sin entrenar ni lo recomiendo ni estoy a favor. Correr esta y otras distancias no es ningún juego y es necesario entrenar por muy en forma que estemos.
Correr una media maratón en dos meses ¿Es posible?
¿Actualmente puedes correr 5 kilómetros diarios de forma cómoda?
Si la respuesta es sí, entonces te aseguro que puedes terminar un medio maratón en ocho semanas.
Muchos de los planes de entrenamiento para principiantes comienzan con entrenamientos de 5 kilómetros en la primera semana. Esto se hace porque muchos runners empiezan a experimentar problemas como dolores en cuadriceps, cadera, lumbares… el cuerpo se está adaptando y hay que superar este punto.
Pienso que el plan ideal es de tres meses, ya que un mes más te da margen de maniobra para modificar el programa si vemos que algo está fallando como por ejemplo un inicio de lesión, la falta de rendimiento, el cansancio o estrés.
¿Qué plan de entrenamiento elijo para correr una media maratón?
El mundo de los planes de entrenamientos. Estas hecho un lio ¿he acertado?
Y no me extraña porque los hay para todos los niveles y todos los gustos. Para nivel básico, para nivel experto, para hacer sub 2 horas, para menos de 1 hora y media… Podrías pasarte meses y meses analizando planes y seguramente no acabarías. Vamos a ver si te aclaro un poco el tema.
Un buen plan de entrenamiento de nivel básico para un medio maratón debe ser de una duración de, al menos, dos meses y tener incluidos esto aspectos: días de entrenamiento cruzado, dos tiradas largas de 16-18 kilómetros (o su equivalente en tiempo), días de descanso inmediatamente después de las tiradas largas y períodos de recuperación entre entrenamientos.
Estos aspectos te serviran para: permitir trabajar tu cardio sin el constante golpeteo de la carrera (entrenamiento cruzado), adquirir la confianza que necesitas para el día de la competición (tiradas largas) y descansos y recuperaciones para evitar lesiones y llegar el día de la media maratón con muchas ganas y lleno de energía.
Muchos planes de entrenamiento diseñados para afrontar nuestros primeros 21K son (o parecen) muy básicos porque no añaden mucha carga de kilómetros. No te preocupes por la cantidad de kilómetros acumulados, más vale llegar con poca carga que pasados. Si puedes correr 16 kilómetros en un entrenamiento y acabas con buenas sensaciones, podrás correr 21 el día de la carrera.
Planes de entrenamiento estándar para media maratón
Para ayudarte a empezar, aquí te dejo unos planes de entrenamiento que yo mismo he utilizado y adaptado a mis necesidades. Están bastante bien explicados y son muy completos.
Los ha realizado Miguel Rubio (Entrenador Nacional de Atletismo – S. D. Correcaminos) para el medio maratón de Valencia de 2018:
Básico – Plan de entrenamiento para correr medio maratón en 2 horas
Medio – Plan de entrenamiento para correr medio maratón en 1 hora 45 minutos
Avanzado – Plan de entrenamiento para correr medio maratón en 1 hora 30 minutos
A medida que encuentre más planes interesantes o para realizar en otros tiempos los iré añadiendo.
¿Qué ropa debo llevar en una media maratón?
Esto depende mucho del tiempo que vaya a hacer ese día por eso tendrás que estar atento los días previos al parte meteorologico y aquí es cuando entra el tema personal.
Lo que 20 grados para una persona es frío para otra será calor. Esto va de sensaciones y no puedes fiarte de lo que va a llevar puesto tu compañero o compañera, lo mejor es que lo valores tú.
Lo que si te puedo decir es la norma de oro que tienes que cumplir al 100% y esa norma es…
No estrenar nada el día de la carrera
¡Ni se te ocurra estrenar esos calcetines tal cool o esa camiseta súper de moda que te has comprado el día antes en la feria del corredor! ¡Prohibidísimo! ¡Jamás! Y de estrenar la camiseta oficial de la carrera ya ni hablamos ¡pecado mortal! 🙂
Todo lo que lleves el día de la carrera debe estar más que probado en los entrenos, absolutamente todo: zapatillas, calcetines, ropa interior, mallas, pantalones cortos, camiseta, manguitos, guantes… ¡todo!
Ni te imaginas lo que te puede cambiar una carrera por ir incómodo o dolorido. Unos kilómetros con una ampolla o unos calcetines que se te mueven cada dos por tres se te harán un mundo y, lamentablemente, a todos y todas nos ha pasado o nos pasará.
Por eso este es el mejor consejo que te puedo dar: «Los entrenos están para cuatro cosas: entrenar el físico, la cabeza, los hábitos y el equipamiento».
Otro consejo que te doy es llevar siempre ropa de cambio para cuando acabes la competición. Una camiseta y unos calcetines son imprescindibles y si hace frío o llueve ropa de abrigo para evitar gripes y catarros.
¿Qué comer antes de correr una media maratón?
¿Te ha quedado clara la regla de antes? Espero que sí porque también la debes aplicar a la alimentación.
No experimentes en el desayuno con nuevos inventos el día de la carrera. Desayuna de la misma forma que lo has hecho como cuando sales a entrenar. No te obsesiones con que es una competición, tómatelo como si fuera otro día de entreno, así de sencillo.
Con la cena y comida del día anterior sucede un poco lo mismo. Aunque aquí si que soy partidario de comer un buen plato de pasta a mediodía y por la noche una cena ligera. Pero tampoco te vayas a la cama con hambre porque conozco más de un caso de cenar tan ligero que después no han pegado ojo en toda la noche ¡Peor el remedio que la enfermedad!
Los días previos hay que cuidarse con la alimentación. Un medio maratón no es tan exigente como un maratón pero tampoco nos podemos relajar.
Cosas fundamentales que recomiendo hacer, al menos tres días antes de la competición, es:
Hidratarse muy bien, evitar el alcohol y aumentar el consumo de hidratos de carbono para llegar el día de la carrera bien cargados, ya sabéis, mucho plato de pasta.
Otra cosa que recomiendo es tomar algún suplemento vitamínico o precompetición de victory endurance que son una pasada y seguro te van a ir genial, pero ya sabes la regla de oro, siempre probarlos antes.
¿Qué comer durante una media maratón?
Volvemos con la regla de oro. No experimentes con nuevas mezclas y experimentos el día de la carrera.
En tus entrenamientos debes encontrar el combustible que a ti te funcione. Pasa un poco como con la ropa, lo que toma tu compañero de entreno no te tiene por qué funcionar a ti.
Todo lo que vayas a ingerir ese día deberás haberlo probado con anterioridad en tus entrenos. Por poner un ejemplo, si ese día tomas geles con cafeína y no sabes como te va a afectar la cafeína porque nunca la has probado tienes muchas posibilidades de acabar en el baño portátil, algo poco recomendable.
Si no vas a llevar nada encima deberás asegurarte que lo que nos va a proporcionar la organización en los avituallamientos no nos va a sentar mal, ya que en más de una ocasión, he visto una carrera arruinada por este problema.
Entonces, ¿Qué alimentos podemos tomar?
Los alimentos más comunes que podemos consumir en una media maratón son:
frutos secos (pasas, almendras, dátiles, anacardos,…) y frutas (naranjas, manzanas, plátanos,…).
Lo más cómodo y que personalmente recomiendo es consumir geles ya que estos tienen muchas ventajas:
- Lo primero es que los podemos transportar de forma fácil, no pesan y apenas ocupan espacio.
- Hay una gran variedad de sabores y composiciones en el mercado, seguro que encontramos el gel que se adapta a nuestros gustos y necesidades.
- Llevan la cantidad necesaria de carbohidratos que nuestro cuerpo necesita, incluso compuestos como cafeína, sales, magnesio…
- Están pensados para que sean fáciles de digerir y el cuerpo los asimile de forma rápida y correcta.
La formula del éxito: Llegar a la carrera con las reservas de carbohidratos altas (comer pasta los días anteriores) y en la carrera consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
¿Cuándo y cuánto debo beber en una media maratón?
Ya sea verano o invierno, si quieres conseguir tu objetivo deberás beber antes, durante y después de la carrera.
Por supuesto en los meses y días más calurosos deberemos beber más cantidad o durante menos tiempo tanto en nuestros entrenamientos como competiciones.
También debes saber que hay pruebas de sudor donde nos haran un plan personalizado para saber qué y cómo debemos beber para rendir al máximo, pero esto es algo muy profesional.
Antes de la carrera
Llegar a la salida perfectamente hidratado es muy importante.
Por supuesto esto no se consigue bebiendo una botella minutos antes de salir a correr. Una buena hidratación del cuerpo debe empezar el día antes.
Algo muy beneficioso es tomar entre 30-45 minutos antes una bebida a base de carbohidratos e isotónico.
Durante la carrera
En plena carrera una cosa que debes hacer es beber en todos los avituallamientos, aunque sea poca cantidad, nunca esperes a tener sed.
En los medios maratones, de forma general, vamos a encontrar avituallamiento en los kilómetros 5, 10 y 15. El primero seguramente sea agua y el resto agua e isotónico.
El agua está bien para carreras que duran entre 30 y 60 minutos. Pero en carreras más largas, como es la que nos vamos a enfrentar, la organización nos debe proveer de bebidas isotónicas para poder reponer parte de las sales perdidas, por esta razón, en el km 10 y 15 deberías beber el isotónico.
Después de la carrera
Un error que cometen muchos corredores es que al llegar a meta apenas beben.
Debemos seguir bebiendo isotónico y, si es posible, una bebida a base de carbohidratos o un recovery para ayudar al cuerpo a recuperarse de forma rápida y eficiente.
¿Cómo puedo evitar lesiones entrenando una media maratón?
Desgraciadamente nunca vamos a estar 100% a salvos de producirnos una lesión.
La buena noticia es que normalmente suele avisar antes de ir a mayores, por eso, lo mejor que podemos hacer es escuchar y estar atentos a nuestro cuerpo.
Ese pequeño dolor que sientes en el isquio al acabar el entrenamiento puede ser un aviso. ¡Tampoco quiero que te emparanoies! Solo digo que escuches a tu cuerpo y si ese insignificante dolor no desaparece en entrenos posteriores lo que seguramente te está indicando es que algo va mal.
La mayoría de las lesiones pueden tratarse rápidamente desde el principio, pero para ello debes ser sincero contigo mismo y si te duele descansar. ¡No pasa nada porque una semana no entrenemos! Más vale parar unos días que unos meses y perdernos la gran cita.
Si llevamos un plan de entrenamiento personalizado o somos guiados por un entrenador vamos a tener menos % de caer en lesión. Para ello deberemos seguir el plan a rajatabla ya que muchas veces la lesión viene provocada por un sobreesfuerzo que nosotros mismos nos hemos provocado.
Cómo preparar una tirada larga para media maratón
La tirada larga es una de las partes más importantes (por no decir la que más) del plan de entrenamiento para una media maratón.
Como este tema da para mucho aquí te dejo otro post donde te explico todo sobre ellas y algunos de sus trucos.
¿Cuánto tiempo debo descansar después de correr una media maratón?
Una media maratón no es tan «dañina» como lo es una maratón y con dejar entre 24 y 48 horas de descanso absoluto ya podremos volver a correr empezando por un rodaje muy suave para confirmar que todo está como debería.
Si al día siguiente notamos que tenemos agujetas lo mejor es salir a trotar de forma muy suave pasadas las 24 horas para no alargarlas durante toda la semana. Por ejemplo, podemos compaginar una suave carrera con tramos andando para no forzar en exceso.
Otros métodos que podemos utilizar para recuperarnos más rápido son utilizar medias compresivas y baños de hielo pero estos métodos solo funcionarán si los realizamos en las horas siguientes a la finalización de la prueba.
Datos médicos: Wikipedia
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