¿Cómo empezar a correr? Si te estás haciendo esta pregunta seguramente es que has decidido empezar a correr y debo felicitarte por ello, ya que estás a punto de embarcarte en una actividad que no solo mejorará tu salud física, sino que también puede transformar tu vida.
En este artículo, además de responder a las típicas dudas de principiante, también voy a darte unos sencillos consejos para evitar las temidas lesiones y garantizar una experiencia positiva que te motive a seguir corriendo durante muchos años.
Empezar a correr. ¿Cuáles son sus beneficios?
Correr es una de las formas más naturales y efectivas de ejercicio que existen. Desde tiempos ancestrales, los seres humanos han corrido como parte de su supervivencia, ya sea para cazar, huir del peligro o desplazarse. Hoy en día, correr se ha convertido en una actividad física popular, no solo por su accesibilidad, sino también por sus beneficios para la salud física y mental.
Antes de seguir hablando, vale la pena reflexionar sobre «lo que el correr» puede hacer por ti.
En términos generales, este ejercicio va mucho más allá de «quemar calorías» o «ponerse en forma» ya que sus beneficios se manifiestan en múltiples aspectos:
SALUD FÍSICA
- Mejora cardiovascular: Correr es una actividad aeróbica que fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea. Con el tiempo, reduce el riesgo de enfermedades como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y el colesterol alto.
- Fortalecimiento muscular y óseo: A diferencia de otros deportes más estáticos, correr implica soportar el peso de tu cuerpo, lo que estimula la densidad ósea y fortalece músculos como los de las piernas, glúteos y core.
- Control del peso corporal: Correr quema calorías de manera eficiente, convirtiéndose en una herramienta útil para quienes desean perder o mantener peso.
SALUD MENTAL
- Reducción del estrés: Al correr, el cuerpo libera endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.
- Mejoras cognitivas: Estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico regular puede mejorar la memoria, la capacidad de atención y la función ejecutiva del cerebro.
- Bienestar emocional: Establecer metas y lograrlas en el running genera una sensación de logro personal que refuerza la autoestima.
CONEXIÓN SOCIAL Y PERSONAL
- Correr puede ser una experiencia solitaria, ideal para la introspección, o una actividad social al unirte a un grupo o club de running. En ambos casos, fomenta el sentido de comunidad y el autoconocimiento.
Con tantos beneficios, es fácil entender por qué el running se ha puesto tan de moda. Sin embargo, como cualquier actividad física, tiene que ser abordada de manera consciente para evitar contratiempos.
Genial pero, ¿tengo que estar en forma para empezar a correr?
¡Para nada! Correr es para todos. Puedes empezar desde cero alternando caminar y trotar suavemente ya que tu cuerpo necesitará adaptarse. Es normal que al principio sientas cansancio o agujetas, pero con el tiempo ganarás resistencia y fuerza. También notarás mejoras en tu estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad».
¿Y?, ¿qué es lo que necesito?
No te compliques. Al principio, solo necesitas lo básico:
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- Unas zapatillas cómodas y adecuadas. No hace falta gastar una fortuna, pero busca un modelo que sea específico para correr y ofrezcan buena amortiguación, contra más mejor. Una tienda especializada o las reviews de esta misma web pueden ayudarte.
- Ropa transpirable. Lo importante es que te sientas cómodo con ella.
- Un lugar donde correr. Puede ser un parque, la acera de tu barrio o una cinta de correr. Lo que importa es que empieces.
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"Escucha a tu cuerpo": El mejor consejo que te puedo dar
Una de las cosas más importantes que aprendí es a escuchar mi cuerpo. Hubo días en los que me sentía increíble y podía correr más de lo que tenía planeado, pero también hubo otros en los que solo quería pararme y caminar. No te preocupes porque ambas cosas están bien.
Este es un deporte que te enseña a respetar tus límites, pero también a superarlos poco a poco:
- Empieza caminando. Si nunca has corrido antes, alterna entre caminar y trotar. Por ejemplo, 2 minutos caminando y 1 minuto corriendo. A medida que avances, aumenta el tiempo de trote.
- Corre a tu propio ritmo. No importa si vas más lento que los demás. Este es tu viaje, y cada paso cuenta.
- Sé constante. La clave es salir a correr al menos 3 veces por semana. Con el tiempo, notarás cómo tu cuerpo se adapta.
- No te obsesiones con las distancias o el tiempo. Al principio, simplemente enfócate en moverte y disfrutar.
¿Cuál es la distancia ideal para empezar a correr?
ALTERNAR CAMINAR Y CORRER (1 a 3 kilómetros)
Si nunca has corrido antes, el famoso CaCo (Caminar/Correr) es la mejor opción para ti. Alternar períodos de caminata con breves trotes te permitirá adaptarte al impacto y mejorar tu resistencia poco a poco.
Este rango es ideal para personas sedentarias o con poca experiencia en deportes. No se trata tanto de «cuánto corres», sino de que tu cuerpo se acostumbre al movimiento.
Ejemplo de rutina inicial:
- Camina 2 minutos.
- Trota suave 1 minuto.
- Repite este ciclo durante 20-30 minutos.
Esta técnica es excelente para construir una buena base aeróbica sin someter a tus articulaciones a un estrés excesivo. Aquí te dejo más información sobre esta técnica y un completo plan de entrenamiento.
ESTABLECER UNA DISTANCIA FIJA (3 a 5 kilómetros)
Si ya tienes algo de experiencia con actividades físicas o llevas una vida activa, puedes fijarte un objetivo de distancia fija. Comenzar con 3 kilómetros es ideal, ya que es asumible para la mayoría de los principiantes.
Cómo hacerlo:
- Corre a un ritmo lento y cómodo, asegurándote de que puedes mantener una conversación mientras corres.
- Si te sientes fatigado, alterna caminar y correr según sea necesario.
No es necesario completar los 5 km desde la primera sesión; es más importante mantener un ritmo cómodo y avanzar poco a poco.
BASARTE EN EL TIEMPO (20-30 minutos)
Sin estás en cualquiera de los dos estados anteriores y con lo de correr por distancia no te sientes cómodo, prueba la opción de correr por tiempo. Esto elimina la presión de «alcanzar kilómetros» y te permite enfocarte en disfrutar la experiencia.
Ejemplo:
- Corre durante 20 minutos a un ritmo cómodo.
- Si es necesario, alterna caminatas de 1-2 minutos entre períodos de trote.
Esta opción es especialmente útil si prefieres evitar compararte con otros corredores, de esta forma tendrás menos presión psicológica.
¿Por qué elegir una distancia correcta es fundamental para principiantes?
El running es una actividad de alto impacto, especialmente para personas que no están acostumbradas a ejercicios de esta naturaleza. Aunque correr pueda parecer algo sencillo, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a estos nuevos estímulos. Elegir una distancia demasiado larga o un ritmo inadecuado puede generar frustración, fatiga extrema o incluso lesiones.
Cuando comienzas con una distancia adecuada, los beneficios son inmediatos:
- Adaptación progresiva: Los músculos, tendones y articulaciones necesitan adaptarse al impacto. Una distancia corta ayuda a que este proceso sea seguro y natural.
- Menos riesgo de lesiones: Correr de más puede sobrecargar tus músculos y articulaciones. La moderación es clave.
- Motivación sostenida: Completar tus primeras distancias te generará satisfacción y confianza para avanzar. Por el contrario, si al principio te exiges demasiado, puedes experimentar molestias como dolor de rodillas, ampollas o cansancio excesivo, lo que podría hacerte abandonar antes de desarrollar el hábito.
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Factores que influyen en "tus primeras zancadas"
Cada persona es única, y lo que funciona para alguien puede no ser ideal para ti, por ello debes ser consciente y considerar los siguientes factores:
Tu nivel de actividad física previa
Si no has practicado deporte en mucho tiempo, empezar con caminatas rápidas e ir alternando con trotes es la opción más sensata. Si ya realizas actividades aeróbicas como ciclismo o natación, podrías aventurarte con distancias de 3 a 5 kilómetros.
Tu estado de salud actual
Si tienes alguna condición médica como sobrepeso, problemas cardíacos o lesiones previas, es fundamental consultar a un médico antes de iniciar. En estos casos, empezar con caminatas rápidas es una excelente idea.
Edad
El running es apto para todas las edades, pero los corredores mayores deben priorizar el fortalecimiento previo para proteger articulaciones y prevenir lesiones. En jóvenes y adultos sanos, el rango de distancia puede ser mayor, ya que sus cuerpos tienen mayor capacidad de recuperación.
Tiempo Disponible
Aunque correr puede parecer un deporte «rápido», también requiere planificación. Para los principiantes con agendas ocupadas, es preferible empezar con distancias cortas y poco exigentes, que puedan integrarse fácilmente en la rutina diaria. Con 20-30 minutos por sesión puedes lograr grandes avances.
Tus Objetivos Personales
Si solo buscas mejorar tu salud general, las distancias cortas son ideales. Si, en cambio, planeas correr una carrera de 10K, medio maratón o incluso un maratón, tu punto de partida estará determinado por cuánto tiempo tienes para entrenar y tu nivel actual de resistencia.
Consejos para empezar a correr y tener éxito
Correr puede parecer simple, pero hacerlo bien requiere atención a ciertos detalles para maximizar los beneficios y evitar lesiones:
Calentamiento y estiramiento
Antes de correr, dedica 5-10 minutos a calentar. Esto puede incluir caminar rápidamente, saltar o realizar movimientos dinámicos como zancadas. Al terminar, no olvides estirar los músculos principales.
Ropa y calzado adecuado
Usa zapatillas diseñadas específicamente para correr. Esto reducirá el riesgo de lesiones y te hará sentir más cómodo al correr.
Escucha a tu cuerpo y sé paciente
Es normal sentir algo de fatiga o incomodidad al principio, pero no debes ignorar el dolor persistente. Si lo experimentas, detente y evalúa. Correr es un hábito que se desarrolla con el tiempo, no intentes saltarte etapas y sé paciente.
Hidratación y nutrición
Incluso en distancias cortas, mantener una buena hidratación es fundamental. Come alimentos nutritivos antes y después de correr para apoyar tu recuperación.
Progresión gradual
La regla del 10% es una guía útil: no aumentes la distancia o el tiempo más del 10% semanal para evitar lesiones.
Registra tus entrenamientos
Llevar un diario te ayudará a monitorear tu progreso y mantener la motivación.
Busca apoyo
Únete a grupos o clubs de running, comparte tus avances con amigos para mantenerte motivado.
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Errores comunes al empezar a correr
Cuando empiezas en el mundo del running, es fácil cometer errores que pueden frustrar tus progresos. Algunos de los más comunes son estos:
Correr demasiado rápido: Muchos principiantes intentan correr rápido desde el principio, pero esto suele terminar en agotamiento. Prioriza la constancia sobre la velocidad.
Aumentar la distancia demasiado pronto: La emoción de mejorar puede llevarte a incrementar tu distancia de forma precipitada. Aplica la «regla del 10%»: no aumentes tu distancia semanal más de un 10%.
No escuchar a tu cuerpo: Si sientes molestias o dolor, es una señal de que necesitas descansar o ajustar tus entrenamientos.
Compararte con otros: Cada corredor tiene su propio ritmo y proceso. Evita medir tus progresos contra los de alguien más.
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Correr con constancia: una inversión a largo plazo
Más allá de cuánto corras al principio, el éxito en el running se basa en la constancia y el disfrute. Al adoptar este hábito, comenzarás a notar cambios positivos en tu cuerpo y mente. Para mantener la motivación y ampliar la experiencia, te recomiendo:
- Correr en grupo: La compañía puede hacer el proceso más entretenido, además de mejorar tu rendimiento.
- Cambiar rutas: Explorar nuevos lugares es enriquecedor y mantiene la experiencia fresca y estimulante.
- Fijar metas personales: Desde mejorar tu tiempo en una distancia específica hasta participar en una carrera de X kilómetros, las metas te ayudarán a mantener el interés.
Preguntas que todo runner se hace al empezar a correr
¿Es mejor correr en asfalto, tierra, césped o cinta?
La elección del terreno para correr dependerá de varios factores, como por ejemplo: tus objetivos de entrenamiento, condiciones físicas, y el entorno disponible. Cada superficie tiene ventajas y desventajas, y conocerlas te ayudará a elegir la mejor opción para ti. Aquí, te dejo otro artículo en el que analizo cada terreno.
¿Cuánto tiempo tomaría correr 5 km sin parar?
Para la mayoría de los principiantes, alcanzar este objetivo toma entre 4 y 8 semanas, dependiendo de su nivel de condición física y consistencia. La clave está en mantener entrenamientos regulares, descansar adecuadamente y no apresurarte.
¿Y si no puedo correr mucho al principio?
No pasa nada. Cada paso que das es un logro, ya sea caminando, trotando o corriendo. Lo importante es ser constante y celebrar tus avances, por pequeños que sean. Si al principio solo puedes correr 1 km, enfócate en hacerlo bien, y con el tiempo verás cómo tu resistencia aumenta.
¿Y si me canso o pierdo la motivación?
Créeme, habrá días en los que no quieras salir. A todos nos pasa. En esos momentos, recuerda por qué empezaste. Pon tu música favorita, sal aunque sea 10 minutos o llama a un amigo para que te acompañe. La clave es no dejarlo del todo.
- Establece pequeñas metas: Puede ser completar 2 km seguidos o correr 3 días a la semana.
- Únete a un grupo de running: Correr con otros hace que la experiencia sea más divertida y te mantiene motivado.
- Celebra tus logros: Cada paso cuenta, desde tus primeros 10 minutos corriendo hasta completar una carrera local.
- Crea un plan realista: Es muy importante que seas consciente de tu estado de forma y hasta dónde puedes llegar en tus primeras semanas corriendo.
- Sé constante, pero escucha a tu cuerpo: Descansar es tan importante como entrenar. Si sientes molestias o fatiga extrema, toma un día libre.
- Mide tu progreso: Usa una aplicación como Strava o Garmin para registrar tus distancias y tiempos. Ver tu avance es muy motivador.
Nutrición e hidratación, ¿es importante?
No necesitas una dieta complicada para empezar a correr, pero sí debes acostumbrarte a:
- Hidratación: Bebe agua o bebida isotónica antes, durante y después de correr.
- Comida previa al entrenamiento: Toma algo ligero, como una fruta o un puñado de frutos secos, para darte energía.
Elige tu próximo reto
Una vez que te sientas cómodo corriendo, fija un objetivo como por ejemplo participar en una carrera de 5 o 10K. Este tipo de eventos son ideales para motivarte y te permiten ver y celebrar todo lo que has logrado.
Un último consejo
No esperes a sentirte «listo» para empezar, porque ese momento nunca llega. Ponte las zapatillas y sal a correr, da igual si corres 1 minuto o 10, lo importante es que estás dando el primer paso hacia una versión más saludable y feliz de ti mismo.
Te prometo que, con el tiempo, correr se convertirá en algo que no querrás dejar. Y cuando cruces tu primera meta, sea una carrera de 5K o simplemente un objetivo personal, sentirás que todo ha valido la pena.
¿Nos vemos en el camino? 
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