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Correr lento. Todas sus ventajas y beneficios

24 junio, 2021

¿Sabías que correr lento puede hacer que tus ritmos de carrera mejoren siendo más rápidos?

¿No me crees? Pues sigue leyendo y te cuento por qué todos los entrenadores y planes de entrenamiento están empezando a aplicarlo.

¿Corre lento o correr rápido?

Esta es la pregunta que tarde o temprano todo runner se hace y si estás leyendo estas líneas es porque seguramente ya te la has hecho.

Está claro que corriendo rápido en unos meses veremos beneficios. Por ejemplo cuando entrenamos con alguien que es más rápido que nosotros, automáticamente salimos de nuestra zona de confort al ir a un ritmo más alto de lo normal y como ya os digo, en unos meses deberíamos notar los resultados.

¿Pero qué pasa cuando un amigo o amiga que es más lento te pide que entrenes con él o ella?
Muchos runners quieren evitarlo porque sienten que al ir más lento no han entrenado.

Pero lo que no saben es que, de vez en cuando, correr a un ritmo relajado puede hacer que corras más rápido a largo plazo, digamos que salimos de nuestra zona de confort pero al contrario 😉

Pero, ¿Qué es correr lento?

Cuando hablamos de correr lento ¿A qué ritmo nos referimos?

Pues es que «correr lento» es un término relativo ya que cada persona tiene su propio «ritmo lento».
Lo que para un atleta de élite rodar a 4:00 min/km es ir lento para la mayoría de los mortales es ir a tope.

¿Ves lo que quiero decir? Por eso no me gusta decir el término «lento».

Para mí lento significa es que correr a un ritmo el cual no supone un gran esfuerzo para cuerpo.
Por ejemplo, es cuando puedes mantener perfectamente una conversación mientras corres.

Me gusta mucho la definición de algunos entrenadores y clubs de running que llaman a estos ritmos «Carrera de recuperación» o «Sexy Pace».

¿Qué ritmo es correr lento? Te doy una cifra

Si eres de los que necesitas números no te preocupes porque te voy a dar una cifra para que te hagas una idea del ritmo al que tienes que ir:

Al menos deberías ir con el 65% de tu reserva de ritmo cardíaco.

Para calcular este porcentaje, tendrás que hacer unos sencillos cálculos que te explico a continuación:

1-. En primer lugar, necesitarás tu frecuencia cardíaca en reposo.

2-. A continuación, determina tu frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia máxima aproximada la puedes calcular con el método Tanaka [FCM= 208 – 0,7 x edad].

3-. Y ahora, para encontrar tu reserva de frecuencia cardíaca, resta tu frecuencia cardíaca en reposo de tu frecuencia cardíaca máxima. De la cifra que obtengas calcula el 65%. A esta nueva cifra súmale tu frecuencia cardíaca en reposo y el resultado será tu reserva de ritmo cardiaco o lo que es lo mismo las pulsaciones a las que debes ir en una carrera de recuperación o sexy pace.

Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor:

Si tu frecuencia cardíaca máxima es de 185 y tu frecuencia cardíaca en reposo es de 55, resta 185 a 55 para obtener 130.

A continuación calculas el 65% de 130 que te dará 84,5.

Y por último, añade tu frecuencia cardíaca en reposo que era 55 a 84,5 con lo que el resultado final es de 139,5.

Y esta es más o menos la frecuencia cardíaca a la que debes ir en un ritmo sexy pace o carrera de recuperación.

Beneficios de correr lento

El error que cometen la mayoría de corredoras y corredores es que piensan que si corren a un ritmo muy suave no están haciendo un buen entrenamiento. Lo que no saben es que están equivocados ya que correr a ritmo suave tiene muchos beneficios.

Lo primero que debemos saber es que, a medida que tu cuerpo se va adaptando a las carreras aeróbicas y lentas, va a utilizar la grasa de forma más eficiente.

Las carreras anaeróbicas rápidas, de más de 2 horas, agotan principalmente el glucógeno muscular almacenado en los carbohidratos. Las carreras aeróbicas más lentas, en cambio, utilizan aproximadamente el 50% de la grasa como energía, mientras que el 50% restante es una combinación de glucosa y proteínas transformado en energía.

Correr lento quema grasa. La explicación.

La oxidación de la grasa requiere oxígeno, por eso es tan difícil correr largas distancias manteniendo un ritmo rápido porque el oxígeno que introducimos en nuestro cuerpo, a esos ritmos, no suplen la alta demanda.

A ritmo lento una carrera larga es más fácil de mantener porque el cuerpo tiene tiempo para reponer constantemente las reservas de oxígeno que está utilizando para seguir produciendo energía.

Al correr a ritmos suaves condicionas a tu cuerpo a utilizar las grasas como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Con el tiempo, esta adaptación te permitirá correr distancias largas de una forma más eficiente y sin tener que repostar mucho menos.

Beneficios para el sistema cardiovascular y respiratorio

En las carreras de recuperación también vamos a entrenar los sistemas cardiovascular y respiratorio para que trabajen de forma más eficiente.

El cuerpo integra mejor sus distintos sistemas y esto te permitirá correr con menos esfuerzo los días que compitas o tengas entrenos de calidad.

El sistema muscular, el gran beneficiado

Uno de los principales beneficios de correr lento es que entrenamos las fibras musculares de contracción lenta llamadas de TIPO I. Estas son las que te permiten trabajar de forma aeróbica para mantener el ritmo en las distancias largas.

Correr despacio ayuda a tus tendones, ligamentos, articulaciones y huesos a adaptarse al estrés de la carrera. Además los fortalece sin causarles un estrés inmediato (como ocurre con los ritmos rápidos) que podría provocar una lesión.

Una mayor concentración en nuestra técnica de carrera

Sí, has leído bien, al correr lento iremos más concentrados en la técnica de carrera.

A ritmos rápidos la sangre circula lejos del cerebro para satisfacer las demandas de oxígeno de todo el cuerpo y obviamente esto disminuye la capacidad de concentración. Por eso, al ir más despacio iremos más concentrados en nuestra forma de correr (con esto no quiero decir que tengamos mejor técnica, eso es otro tema).

Además, estudios han demostrado que correr lento tiene algunas ventajas a nivel psicológico como por ejemplo superar nuestra capacidad de sufrimiento o aumentar nuestra confianza. Por no hablar de cuando hacemos de liebre a un amigo o amiga para ayudarle a cumplir su objetivo en una carrera o entrenamiento, este beneficio ¡No tiene precio!

¿Cuántos entrenamientos debo correr lento?

Pues más de los que crees. Al menos dos tercios de tus entrenamientos deberías hacerlos a un ritmo lento.

A muchos corredores les cuesta frenarse y salir a estos ritmos en sus entrenos. Pero piensa que cada entrenamiento tiene una función y debes mentalizarte que el propósito de estos entrenamientos de recuperación o sexy pace son ayudar a construir una base de kilometraje o nivel de forma física.

Si corres rápido con demasiada frecuencia lo más probable es que acabes lesionado o mentalmente quemado y te explico el por qué:

Lo primero es que no desarrollarás las fibras musculares de contracción lenta (TIPO I) que son necesarias para soportar distancias largas.

Lo segundo son las fibras musculares de contracción rápida (TIPO II) las cuales son muy importantes para darle ese último «punch» en carrera. Sin un suministro adecuado de estas fibras, directamente no tendrás la fuerza suficiente para ese sprint final y esto se va a deber a que no estás dejando al cuerpo descansar y recuparse como debería con lo que el riesgo de lesión aumentará en el siguiente entrenamiento de calidad que realices.

Correr lento para correr rápido

Como he dicho al principio correr rápido nos proporciona buenos resultados a corto plazo pero si todos nuestros entrenos los basamos en estos ritmos esa mejora empezará a caer (si es que antes no nos lesionamos) o nos estancaremos y frustraremos.

Por eso «el truco» para seguir mejorando a largo plazo, mantenerse sano y en plena forma es añadir a nuestros entrenos estas carreras de recuperación o sexy pace.