Mucho he oído hablar de la cafeína en el mundo del running y trail running y al final de tanto leer, ver y escuchar me he decidido a probarla.
Salvando las distancias, digo yo que si más de dos tercios de los atletas olímpicos utilizan la cafeína para mejorar su rendimiento al correr es que algo hace, ¿no?
Y empezaron las dudas: ¿Cuánta cafeína hay que tomar antes de correr? ¿Se corre más rápido con ella? ¿Es mala para la salud? ¿Cafeína en los entrenos o solo para competir?
Lo primero que os tengo que contar es que llevo tomándola todo el verano. A partir de aquí he analizado sensaciones y resultados, y con esta experiencia e información que he sacado de varios estudios médicos de internet y prensa especializada he decidido escribir el siguiente post.
Cuando os hablo de cafeína no os hablo de tomar un café o dos antes de salir por la puerta de casa.
Os hablo de consumir una alta concentración de esta sustancia en forma de pastilla, capsula o bebida.
Al empezar a informarme sobre el tema no sabía la cantidad de estudios e investigaciones que hay sobre la cafeína en el rendimiento deportivo, ¿quizás porque muchos corredores, incluida la élite, confían en ella?
De hecho, muchos entrenadores recomiendan tomar pastillas de cafeína antes de correr como el principal producto legal para mejorar el rendimiento.
Y, ¿por qué funciona?
Muchos son los beneficios que la cafeína tiene en el rendimiento deportivo, aquí te dejo unos cuantos:
Lo primero, alerta mental y mejora del estado de ánimo
Es bien sabido que una taza de café matutina te ayuda a prepararte mentalmente para afrontar el día.
Investigaciones han demostrado que la cafeína aumenta tu alerta mental, mejora tu estado de ánimo y potencia tus ganas de correr con energía.
Por tanto, la cafeína es un gran beneficio para esas mañanas en las que te enfrentas a un duro entrenamiento de velocidad o esas tardes en las que necesitas un empujoncito después de un largo día de trabajo.
Si estás siguiendo un plan de entrenamiento, por ejemplo de maratón, sabrás que hay muchas semanas de entrenamiento intenso y monótono que pueden poner a prueba nuestro estado mental. En estas largas semanas, la cafeína será un buen aliado.
Pero ten en cuenta que la cafeína reduce nuestra percepción del esfuerzo y nos hace creer que correr más rápido parezca fácil. Esto es debido a que la cafeína aumenta la concentración de endorfinas en el cerebro, ya sabes, las hormonas que nos producen el llamado «subidón».
Aumenta la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa corriendo
Para los maratonianos, quizás el beneficio más importante de la cafeína es que aumenta el uso de la grasa por parte del cuerpo como fuente de combustible, conservando así el glucógeno.
En los maratones, la conservación del glucógeno es fundamental para rendir en los últimos 12 kilómetros, justo cuando el hombre del mazo anda cerca.
No está exactamente claro cómo la cafeína aumenta la utilización de las grasas, sin embargo, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que la cafeína aumenta el número de ácidos grasos en el torrente sanguíneo, lo que incrementa la velocidad a la que tu cuerpo puede convertir la grasa en energía utilizable.
Así que si corres para intentar perder peso ya sabes que la cafeína te puede ayudar.
Aumenta la velocidad al correr largas distancias y mejora tu potencia
La cafeína también aumenta el tiempo de reacción y mejora la coordinación neuromuscular (la rapidez con la que el cerebro puede enviar una señal a los músculos para que se contraigan y relajen).
Si bien esto es genial para los velocistas de 200 metros, también puede ser beneficioso para los corredores de larga distancia. La mejora de la coordinación neuromuscular permite que los músculos de las piernas se activen más rápido y con más fuerza, lo que significa que serás más eficiente.
¿Cuál es el resultado final?
Podrás correr más rápido con menos esfuerzo, ¿a que mola?
La cafeína y la tolerancia al calor
Otro estudio reciente analizó el efecto en el rendimiento del consumo de una bebida isotónica con cafeína en un ambiente cálido.
Los ciclistas que ingirieron cafeína completaron entre un 15 y un 23 por ciento más de trabajo en clima cálido que los ciclistas que utilizaron agua o una bebida isotónica normal. Además, los ciclistas que consumieron cafeína tuvieron un menor nivel de esfuerzo percibido.
Si corres con el calor del verano, la cafeína te ayudará a superar esas altas y húmedas temperaturas.
Te ayuda a conseguir un mejor registro en el crono
Aunque hasta ahora hemos visto cómo la cafeína puede mejorar potencialmente diversos aspectos del rendimiento en carrera, también es importante examinar si estas mejoras se traducen en resultados reales el día de la competición.
Por suerte, un grupo de investigadores lo ha estudiado. Utilizando una carrera de 5k como test, los investigadores descubrieron que los corredores que usaron cafeína mejoraron entre un 1 y un 1,1%.
Aunque no te parezca una gran mejora, en competición, arrancar unos segundos menos al crono pueden ser la diferencia entre hacer marca personal y no hacerla.
¿Cómo afecta la cafeína a la recuperación?
Investigaciones han demostrado que la cafeína mejora en la recuperación cuando se utiliza junto con los carbohidratos. Los investigadores descubrieron que tomar una bebida con cafeína reconstruye los depósitos de glucógeno un 66% más que una bebida con sólo carbohidratos.
Por eso es un ingrediente que podemos ver añadido en recuperadores ya sean líquidos o sólidos.
Entonces si tantos beneficios tiene, ¿por qué dicen que es malo tomar café antes de correr?
El mayor temor al consumir cafeína es su efecto diurético y, por tanto, los posibles problemas de deshidratación.
Así que, ¿la cafeína te deshidrata?
Aunque la cafeína es un diurético, el ejercicio contrarresta su impacto negativo en la hidratación. En un reciente estudio, investigadores de la Universidad de Connecticut descubrieron que, en contra de las creencias populares, el consumo de cafeína no provoca desequilibrios electrolíticos e hipertermia (reducción de la tolerancia al calor durante el ejercicio).
Un corredor puede consumir con seguridad hasta 550 miligramos de cafeína sin afectar a los niveles de hidratación.
¿La cafeína es mala para la salud?
Como todo en la vida, con moderación el consumo de cafeína no causa ningún problema de salud.
Sin embargo, el consumo excesivo de cafeína puede acarrear problemas de salud a largo plazo, que van desde insoportables dolores de cabeza hasta insomnio, además de volverse dependiente.
Así que, como con cualquier consejo nutricional, la moderación es la clave.
¿Cuánta cafeína se debe tomar antes de correr?
Ahora que hemos confirmado que la cafeína puede ayudar al rendimiento, viene la pregunta de cuál es la cantidad idónea a tomar.
El mismo estudio que midió el impacto de la cafeína en el rendimiento de los 5 kilómetros encontró que cinco miligramos de cafeína por cada kilo de peso corporal era la cifra ideal.
¿Qué significa esto?
Un corredor de unos 68 kilos se complementaría con 340 miligramos de cafeína. La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan no más de 400 miligramos de cafeína diaria.
Aclarar que yo sólo he tomado 80 mg diarios. No he probado a hacer esta regla porque me parecía demasiado pero conozco corredores que sí toman dosis superiores a 200 mg diarios en competición.
¿Cuándo tomar cafeína antes de correr?
La cafeína se absorbe rápidamente y su efecto dura horas, por lo que el momento en que la tomes no es crítico. Puedes ingerir cafeína antes y durante la competición sin preocuparte por un retraso en los efectos.
Yo la tomo entre 35-45 minutos antes de un buen entreno o competición. En plena competición no la he tomado ya que lo veo excesivo para carreras de 10 y 21 kilómetros. Otro caso es en los ultra trails o maratones (aquí he tomado la que llevan los propios geles).
¿Es malo consumir cafeína o tomar café todos los días?
Los suplementos de cafeína específicos para el rendimiento sólo deben utilizarse durante las competiciones o entrenamientos de alta intensidad/calidad. No aconsejo tomarlo como algo habitual en todos tus entrenos básicos o diarios ya que vas a acostumbrar al cuerpo creando un efecto rebote.
¿Por qué?
Los entrenamientos básicos o diarios no son competiciones. En una competición se quiere correr lo más fuerte y rápido posible y los entrenamientos son eso, entrenamientos, y por tanto, esa suplementación para aumentar tu rendimiento no debería ser necesaria.
¿Cómo es mejor tomar la cafeína?
Antes de tomar cafeína es necesario que primero experimentes con ella ya que puede que descubras que te pone demasiado nervioso o te produce malestar estomacal.
¿Qué es mejor tomar? ¿Pastillas de cafeína, café u otras bebidas con alto porcentaje de cafeína?
Pues depende de cada persona pero creo que para competir, ya sea en asfalto o trail, lo mejor son las pastillas de cafeína. En mi caso tengo comprobado que es lo mejor, ya que el café si lo tomo antes de correr me produce ardor de estómago y el red bull y otras bebidas similares me repiten.
Aquí tienes algunas buenas fuentes de cafeína distintas del café:
– Red Bull – 80 mg/lata
– Monster – 200 mg/Botella 650 ml
– Caffeine Tablets* – 80 mg/por comprimido
– Gel EnergyUP* – 60 mg/por gel
– Té Negro – 22 mg/100 ml
*De la marca Victory Endurance
Mi opinión personal
Como he comentado al principio del post llevo tomándola todo el verano en mis entrenamientos por montaña. Entrenos largos y duros con bastante desnivel, terrenos técnicos y muchos kilómetros.
La cafeína no sólo me ayudaba en la reacción muscular y las altas temperaturas estivales, sobre todo, y era por lo que la tomaba, por sentirme despejado a causa de los madrugones y pocas horas de sueño ¡era mano de santo!
Actualmente suelo tomar un café al levantarme y otro después de comer. Pero hubo un tiempo, cuando hacía escalada deportiva, que de vez en cuando tomaba bebidas en alto contenido de cafeína (sobre todo los días que al salir de trabajar me iba directamente a la sierra hasta el atardecer).
En esos tiempos observé como la cafeína funcionaba. No es que sólo te despejara la mente sino que notaba como mi musculatura también se «despertaba», lo que no sé es porqué nunca lo había llevado al terreno del running.
Si habéis leído todo el post, poco más voy a añadir y ya adivinareis que os voy a decir que la cafeína en el running realmente funciona. En mis últimas competiciones de 10K y 42K la he tomado y los resultados no han podido ser mejores.
Ventajas de tomar cafeína en comprimidos o pastillas
Una de las grandes ventajas que le veo es que no sienta mal al estómago como te puede pasar con un café, aunque también os digo que siempre la he tomado con algo en el estómago (una magdalena, un trozo de bizcocho…).
La puedes tomar justo antes de salir de casa sin el miedo a que lo primero que tengas que buscar al llegar a la salida de la carrera es un servicio con extrema urgencia, cosa que con un café nos pasa a much@s.
Otra gran ventaja es su alto contenido de cafeína en un solo comprimido. Si queremos tomar la misma cantidad a base de cafés nos deberíamos tomar una cafetera entera, algo poco aconsejable. Por supuesto esta cantidad tan concentrada es la que nos va a aportar esos beneficios en la competición, de nada sirve tomar un par de cafés antes de salir pensando que nos va a hacer el mismo efecto.
Algo que tampoco aconsejo es tomarla como algo habitual, solo en competiciones o entrenos de alta intensidad o dureza (y no siempre). Acostumbrar al cuerpo es lo peor que podemos hacer si queremos seguir mejorando.
¿Qué cafeína tomar? ¿Cuál es la mejor?
Decirte cuál es la mejor sería mentirte porque no lo sé. Lo que sí sé es la que funciona porque es la que tomo actualmente. Aquí te dejo los enlaces directos a Amazon que es dónde la suelo comprar:
Anteriormente tomaba la de Victory Endurance pero lamentablemente hace unos meses la retiraron del mercado y me he tenido que pasar a la de HSN. De igual forma os dejo un cupón de descuento exclusivo para la web oficial de Weider & Victory Endurance por si tenéis que comprar otro/s producto/s de la marca.
Código -15%: ALEXITO15
Decirte cuál es la mejor sería mentirte porque no lo sé. Lo que sí sé es la que funciona a las mil maravillas y es la que te voy a recomendar.
La cafeína que he estado tomando es la de la marca Victory Endurance que proviene de una fuente natural, obtenida a partir de un extracto de café verde, en la cual se usa el grano de café sin tostar, consiguiendo así una cafeína anhidra (que no contiene agua). Un producto natural y de la más alta calidad.
Su formato es un bote de 250 comprimidos de 9 mm de diámetro muy fáciles de tragar y llevar. Este formato es novedad ya que antes venía en capsulas y había que tomar 4 unidades para llegar a la misma dosis (80 mg) que obtenemos con este nuevo y concentrado comprimido. Así que por esta parte punto positivo para Victory Endurance.
Otra ventaja es que vienen con vitamina B6 para contribuir al metabolismo energético normal y ayudar a disminuir el cansancio y la fatiga.
Y la última gran ventaja es su precio, bastante bajo ya que al ser 250 comprimidos por bote el comprimido te sale a menos de 6 céntimos. Pero es que además si utilizas mi cupón (válido en todos los productos de la web) te saldrá incluso ¡más barato!
Enlace a la tienda oficial de Weider & Victory Endurance.
Código -15%: ALEXITO15
Datos médicos: Diversos estudios en webs y prensa especializada
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