Tiradas largas para maratón y medio maratón

Tiradas largas

El tedioso tema de las tiradas largas ¿las odias? ¿las amas? Seguro que las odias ¿he acertado? je, je, je

Y es que siempre que formulo esta pregunta pocas son las personas que me demuestran su amor por ellas.

Pero no te preocupes porque aquí te dejo este post en el que te voy a contar todos mis trucos para llevarlas lo mejor posible e incluso las cojas un poco de cariño 🙂

Nos guste o no las tiradas largas son la piedra angular de cualquier plan de entrenamiento de media maratón y maratón. Pero lo que mucha gente no sabe es que también puede ser para tu entrenamiento en 10K.

Con la pandemia el calendario de carreras en 2020 pasó a ser cero y esto ha hecho que la gran mayoría de corredores olvidaran las tiradas largas. Pero no hace falta que venga una pandemia porque de igual forma se nos olvidan hacerlas cuando no estamos preparando una competición (sobre todo un maratón).

Entonces, ¿Por qué solo las hacemos cuando estamos preparando un maratón?

Si supieras todos los beneficios que tienen para tu estado de forma y salud mental estoy seguro que las practicarías todo el año. Y de eso trata este post, de que descubras toda la magia que las tiradas largas tienen que ofrecerte.

Tirada larga maratón
Tiradas largas. O las odias o las amas

¿Qué es una tirada larga? Objetivo y principales beneficios

Podemos definir tirada larga como una de las partes que hay que realizar dentro de un plan de entrenamiento de maratón. La tirada larga es posiblemente la parte que más respeto da al corredor en estos tipos de planes que suelen durar de 3 a 4 meses.

El beneficio de correr X kilómetros o X tiempo (independientemente de la distancia que entrenes) es la ganancia aeróbica que obtendrás durante esos kilómetros o tiempo. Las tiradas largas enseñan al cuerpo a ser más eficiente. El corazón aprende a bombear mayores cantidades de sangre en cada entrenamiento, lo que significa llevar más oxígeno a todo el cuerpo.

La carrera aeróbica (o de resistencia) fortalece las fibras musculares de contracción lenta, que pueden actuar repetidamente durante más tiempo (en comparación con las fibras de contracción rápida, que se utilizan durante esfuerzos cortos y explosivos pero se fatigan más rápidamente).

Estas fibras son muy importantes porque están llenas de capilares, mitocondrias y mioglobina (una proteína que se une al hierro y al oxígeno). Todo esto es crucial para aportar a los músculos de un suministro constante de oxígeno y energía.

¿A qué vamos a obligar y enseñar al cuerpo con las tiradas largas?

Las tiradas largas obligan al cuerpo a crear nuevos capilares.

Esto proporciona al oxígeno nuevos caminos hacia las mitocondrias (la «central eléctrica» de las células) donde se produce y almacena la energía. Además cuando corremos durante largos periodos de tiempo, el tamaño de esas mitocondrias aumenta, lo que les permite producir y almacenar más energía.

Otro gran beneficio que tienen las tiradas largas es que enseñan al cuerpo a utilizar la grasa almacenada como combustible en lugar de los carbohidratos. Seguro que has oído que las carreras aeróbicas adelgazan, esta es la razón.

Resumiendo: La tirada larga prepara a tu cuerpo para correr de forma más eficiente. Incluso en carreras cortas, cuando necesitas que se produzca energía y se envíe oxígeno a todo el cuerpo de forma rápida.

Uno de los grandes beneficios, el factor psicológico

Por supuesto no me olvido de una de las cosas más importantes, el factor psicológico.

De la misma forma que entrenamos nuestro físico, el aspecto mental hay que entrenarlo y esto solo se consigue con las tiradas largas.

Correr durante horas o kilómetros pasa factura a la mente y muchos de los fracasos que veo en competición es porque no han entrenado este aspecto que muchas veces es uno de los más duros de entrenar.

¿Qué aspectos hay que tener en cuenta en una tirada larga?

Los corredores estamos seguros de una cosa y es que «una tirada larga se hace larga» ¡Toma reflexión de Alexito! 🙂

¡Ja, ja! Me explico. Cuando hacemos una tirada larga vamos a someter al cuerpo a un estrés, mental y físico, que a veces llega al límite. Nuestro cuerpo va a estar constantemente mandándonos mensajes del tipo: «¡Eh, que me estás haciendo!», «¿Por qué me haces sufrir?, ¡Qué necesidad!»

La tirada larga exige un gran esfuerzo a nuestros músculos, tendones, ligamentos y mental debido a la duración del ejercicio para que una carrera se considere «larga».

Como norma general, el sistema cardiovascular se adapta más rápidamente a los cambios y esfuerzos que el sistema musculoesquelético.

Por lo tanto, si empiezas a correr antes de que tu cuerpo esté preparado, correrás un mayor riesgo de sufrir lesiones. Las más comunes: fascitis plantar, tendinitis en el tendón de Aquiles, el síndrome de la banda iliotibial o dolores en espinilla y rodillas.

Escuchar al cuerpo es muy importante y si tienes alguna pequeña molestia o notas que algo va mal en tus entrenos diarios no deberías dar el paso a realizar una tirada larga, ya que esta sólo agravará el problema.

Las únicas sensaciones que deberías sentir durante una tirada larga son: un desafío mental, un esfuerzo aeróbico a medida que se alarga y una fatiga general en la que entrará en juego dolores que debemos sentir como dentro de la normalidad.

Tiradas largas
Uno de los grandes beneficios son los psicológicos

¿Qué debo llevar y usar en una tirada larga?

Lo que siempre digo. Si estás preparando una maratón o media maratón el día que hagas la tirada larga lleva todo lo que tienes pensado llevar el día de la competición. Y cuando digo todo, es todo: ropa interior, calcetines, las zapatillas, camiseta, gorra…

La tirada larga es más que un entreno, es un test para saber el estado de forma en que te encuentras pero sobre todo es para testear el equipamiento.

Imagina lo desagradable que es ver que tus calcetines favoritos, esos que no has usado en una tirada larga, te provocan rozadura el día de la competición. Cosas como estas te pueden arruinar el gran día y eso es lo que no queremos.

En una tirada larga ¿debo llevar más equipamiento del que llevo en un entreno diario?

La respuesta es sí.

De la misma forma que vas a testear la indumentaria deberás poner a prueba lo que vas a consumir, me refiero a los geles o isotónicos que vayas a llevar el día de la carrera.

Un error de novato es no llevar nada y pensar que con solo beber el agua de las fuentes pasaremos con éxito la tirada larga. Si la tirada va a durar más de 90 minutos, deberás asegurarte de llevar electrolitos en forma de bebida o gel.

Si no te alimentas, sobre todo después de más de dos horas, empezarás a agotar tus reservas de glucógeno. El glucógeno es la energía y si no la repones te quedarás sin ella y comenzarán los calambres, problemas musculares y aumentarán los riesgos de lesión.

Como norma general, un corredor debe ingerir durante la tirada larga entre 30 y 60 gramos de carbohidratos a la hora.

Aquí no te voy a hablar de geles ni bebidas isotónicas, esto lo dejaré para otra ocasión ya que el tema da para mucho y no quiero alargar este post.

Otras cosas que puedes llevar

También es aconsejable, diría que casi obligatorio, que lleves un teléfono móvil y una tarjeta de crédito o dinero en efectivo (incluso con el propio teléfono podemos realizar pagos).

Son cosas que no ocupan mucho y te pueden salvar en caso de que surja algún imprevisto o emergencia.

Además, con tu teléfono tienes la opción de ponerte música o un podcast para no aburrirte, otra razón más para llevarlo.

Si la tirada va a ser por montaña, también suelo llevar esparadrapo, una venda ligera y tiritas o similar. En cualquier momento nos pueden salir rozaduras y si te pilla muy lejos del punto de salida la experiencia se convierte en un infierno.

Tirada larga media maratón
Realizar tiradas largas durante toda la temporada nos aporta grandes beneficios

¿De cuánto tiempo o kilómetros debe ser una tirada larga?

Técnicamente y por lo explicado anteriormente podemos decir que una tirada se considera larga cuando pasa de 90 minutos. Basar tus tiradas largas en el tiempo depende mucho en función del tipo de corredor que seas y la prueba que estés preparando, ya que no es lo mismo preparar un 10K que un ultratrail de 100K.

Como se suele decir «cada maestrillo tiene su librillo». Por ejemplo, para algunos entrenadores una tirada larga debe ser un 25% del kilometraje total semanal. Por tanto, si corres 60 kilómetros por semana, tu tirada larga debe ser de 15 kilómetros. Pero claro esta regla (que solo me convence para distancias cortas) es difícil de aplicar si la distancia que estamos preparando es, por ejemplo, la de una maratón.

MI CONSEJO es que si estás preparando tus primeros 42K te recomiendo hacer 2 tiradas largas de 30 kilómetros cada una y al menos la última con un margen de 3 semanas antes de la gran cita para dejar que el cuerpo se recupere completamente.

Si estás preparando otra distancia aquí te dejo una tabla estándar para que (si no estás llevando un plan de entrenamiento) más o menos te hagas una idea:

5K: 8 a 10 kilómetros para principiantes; 12 a 14 para intermedios/avanzados

10K: 12 a 15 kilómetros para principiantes; 15 a 18 para intermedios/avanzados

Media Maratón: 15 a 18 kilómetros para principiantes; 18 a 24 para intermedios/avanzados

Maratón: 28 a 30 kilómetros principiantes; 30 a 36 para intermedios/avanzados

Beneficios de una tirada larga
La cantidad de kilómetros, tiempo y ritmos deben ser acordes a la distancia que estemos entrenando

¿A qué ritmo se debe correr una tirada larga?

Siempre he dicho que, independientemente de la distancia que estemos preparando, una tirada larga debe realizarse a un RITMO SUAVE.

Excepto si quieres hacer una marca concreta que entonces deberás ir al ritmo que te haya puesto tu entrenador o plan de entrenamiento personalizado.

Y ritmo SUAVE, ¿qué ritmo es?

Hace unos días hablaba en otro post sobre ello y te aconsejo le eches un vistazo 😉

Un ritmo suave, fácil o lento será diferente para cada corredor, no es lo mismo el ritmo suave de un deportista de élite que el de un corredor popular.

Este debe ser un ritmo mecánicamente cómodo, que te permita respirar de forma natural y ser capaz de mantener una conversación sin esfuerzo. A medida que vayas desarrollando más fuerza y eficiencia en la carrera, correrás más rápido con el mismo ritmo cardíaco

Por hablar de valores al menos deberías ir con el 65% de tu reserva de ritmo cardíaco, esto te lo explico muy bien en el otro post que te he mencionado.

Cuando ya tenemos cierto nivel podemos «jugar» en nuestras tiradas largas (sobre todo las enfocadas a maratón y media maratón) añadiendo por ejemplo cambios de ritmo o intentando correr los últimos 5K a un ritmo mayor. Esto nos ayudará a entrenar las piernas para que se acostumbren a correr más rápido durante más kilómetros o a acabar las carreras con fuerza, pero como ya digo es otro nivel más avanzado.

¿Qué hacer y cómo recuperarse después de una tirada larga?

Aunque hayas corrido a un ritmo cómodo una tirada larga siempre necesita descanso y recuperación.

Para empezar, cuanto más rápido puedas reponerte después de una tirada larga, antes te recuperarás.

Con esto me refiero a que si nada más acabar la tirada tomas un recuperador el daño muscular será menor y por tanto, la recuperación será más rápida. Según los estudios la proporción de 4:1 de carbohidratos a proteínas es la que mejor funciona ya que es la más efectiva para reponer las reservas de glucógeno muscular y así limitar el daño muscular.

Mi consejo es que el día después de una tirada larga nos lo tomemos de descanso.

Podemos aprovecharlo para pasarnos el rodillo de espuma, realizar una tabla de estiramientos suaves o si tenemos una máquina de electroestimulación utilizar cualquiera de sus programas de descarga, masaje o recuperación.

Recuperador para tirada larga de maratón
Tomar un Recovery nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de la tirada

Otras formas de recuperación

Otras formas de recuperar y que te invito que pruebes son: Prendas de compresión con las que notaremos grandes beneficios y los baños de hielo que reducen el dolor muscular de aparición tardía.

Por supuesto una visita a nuestro fisioterapeuta para que nos haga un chequeo y descargue las zonas más afectadas viene fenomenal.

Pero una de las cosas más importantes y que nunca hacemos (al menos yo) es añadir horas de sueño ya que aquí es donde se produce la verdadera magia de la recuperación, porque es cuando el cuerpo tiene realmente tiempo para descansar y reconstruirse.

Fuentes médicas: Wikipedia

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