La creatina es actualmente uno de los suplementos más estudiados y populares en el ámbito deportivo.
Su uso, principalmente relacionado con los deportes de fuerza, se ha extendiendo progresivamente hacia disciplinas de resistencia como es el running, por eso en este post te quiero contar todo acerca de ella respondiendo a las preguntas más comunes que suelen hacerse en redes sociales y foros deportivos.
Aquí comienza: ¡Todo sobre la creatina en el running!
Lo primero, ¿qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que el cuerpo humano puede sintetizar de forma natural a partir de ciertos aminoácidos (arginina, glicina y metionina) pero también puede encontrarse en alimentos ricos en proteínas como la carne roja y el pescado.
Su función principal es ayudar a producir adenosina trifosfato (ATP), la principal fuente de energía celular para las contracciones musculares. Se estima que aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina mientras que el resto se distribuye en el cerebro, hígado y otros órganos.
¿Cómo funciona en nuestro cuerpo?
El papel de la creatina en el cuerpo se centra en la producción y regeneración de ATP, la principal moneda energética del cuerpo. Durante un ejercicio de alta intensidad, como por ejemplo un sprint o unas repeticiones de levantamiento de pesas, los niveles de ATP se agotan rápidamente. La fosfocreatina ayuda a restaurar estos niveles permitiendo que los músculos continúen trabajando con un alto nivel de rendimiento.
De esta forma una mayor disponibilidad de fosfocreatina en el músculo equivale a una mayor capacidad para regenerar el ATP rápidamente, y esto se traduce en un mejor rendimiento durante esfuerzos explosivos o repetidos de corta duración. A pesar de que el running es predominantemente un deporte aeróbico, muchos corredores entrenan con intervalos o incorporan trabajos de alta intensidad, donde la creatina puede ser útil.
¿Por qué la creatina se asocia más con deportes de fuerza que con el running?
La creatina ha sido tradicionalmente más utilizada en deportes donde la fuerza explosiva y la potencia son determinantes en el rendimiento. Los culturistas, velocistas y levantadores de pesas son los deportistas que más se han aprovechado de sus beneficios, ya que sus disciplinas requieren breves ráfagas de actividad de alta intensidad.
En el running, al tratarse de un deporte aeróbico de larga duración, no es obvio pensar que la creatina pueda tener un impacto significativo. Sin embargo, la inclusión de entrenamientos de alta intensidad como series en la preparación de muchos corredores ha puesto en evidencia que este suplemento puede ser útil para mejorar el rendimiento de estas situaciones concretas, además de otros beneficios como la recuperación muscular y la prevención de la fatiga.
La creatina en el running. Su impacto en el rendimiento de los corredores
A continuación, voy a analizar cómo la creatina puede impactar de forma beneficiosa en diferentes aspectos al running:
1. Mejora en los entrenamientos de alta intensidad
Muchos corredores incorporan sprints, fartleks y trabajo de fuerza en sus programas de entrenamiento. Estas sesiones suelen ser breves pero intensas, y requieren un rápido suministro de ATP para mantener la potencia. La creatina permite que el sistema de fosfocreatina del músculo trabaje de manera más eficiente, proporcionando la energía necesaria para mantener el esfuerzo explosivo durante más tiempo.
En entrenamientos de alta intensidad, esto se traduce en la capacidad para completar más series de sprints o intervalos sin notar un descenso en el rendimiento lo que permite mejorar la capacidad anaeróbica del corredor. Así, los corredores que buscan un equilibrio entre resistencia y potencia pueden beneficiarse enormemente de este aspecto.
2. Prevención de la fatiga muscular
La fatiga muscular es uno de los factores que más puede limitar el rendimiento, sobre todo en carreras de larga distancia. Cuando los músculos se fatigan, el ritmo disminuye y el riesgo de lesión aumenta. La creatina ayuda a prevenir la fatiga muscular, ya que reduce el daño muscular que ocurre durante entrenamientos intensos, lo que permite a los corredores mantener un mayor nivel de rendimiento durante más tiempo.
3. Recuperación acelerada
Uno de los aspectos más valorados de la creatina es su capacidad para mejorar la recuperación muscular. La regeneración muscular después de un entrenamiento largo o intenso es crucial para cualquier atleta y los corredores no son la excepción. Los estudios han demostrado que la creatina puede reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio, acelerando el tiempo de recuperación. Esto significa que los corredores pueden entrenar más frecuentemente sin sacrificar su rendimiento a largo plazo. La creatina también puede mejorar la hidratación muscular, lo que puede ayudar a minimizar el estrés muscular y mejorar la recuperación después de una competición o un entrenamiento extenuante.
¿La creatina provoca aumento de peso? ¿Es malo para los corredores?
Una de las preocupaciones más comunes entre los corredores es el aumento de peso al consumir creatina. Este aumento se debe principalmente a la retención de agua en los músculos ya que la creatina atrae agua hacia las células musculares. Aunque muchos atletas de deportes de fuerza ven esto como una ventaja, para los corredores, cualquier aumento de peso puede percibirse como un factor negativo que podría afectar su rendimiento.
Impacto del peso en el rendimiento
Es importante destacar que el peso que se gana con la creatina es generalmente leve (entre 0,5 y 2 kg) y no es un aumento de masa grasa sino un aumento en el contenido de agua y fosfocreatina en los músculos. Aunque este peso adicional podría ser percibido como algo negativo en carreras de larga distancia, muchos estudios sugieren que la mayor hidratación muscular que proporciona la creatina también puede prevenir calambres y mejorar la resistencia a la fatiga ya que hay una mejor eficiencia muscular, y esto a largo plazo puede mejorar la capacidad de un corredor para mantener un ritmo constante en distancias largas.
No obstante, muchos atletas optan por tomar creatina durante la fase de entrenamiento para obtener sus beneficios de recuperación y fuerza, y luego suspender su uso antes de una carrera o competición importante.
¿Cómo debe tomar creatina un corredor o corredora?
Tomar creatina de manera adecuada es crucial para maximizar sus beneficios. A continuación, te detallo las principales formas de suplementación y cómo un corredor o corredora puede integrar este suplemento en su rutina de entrenamiento:
Estrategias de suplementación
1. Fase de carga: Si optas por una fase de carga, debes consumir entre 20-25 gramos de creatina por día, divididos en 4-5 dosis, durante 5-7 días. Esto llena rápidamente los depósitos de fosfocreatina en los músculos. Luego, se pasa a una fase de mantenimiento de 3-5 gramos por día. Este método permite una rápida saturación de creatina en los músculos.
2. Sin fase de carga: En este enfoque, simplemente consumes 3-5 gramos de creatina diariamente sin una fase de carga. Aunque este método tarda un poco más en saturar los depósitos de creatina, es igualmente efectivo a largo plazo.
Cuándo tomar creatina
Diversos estudios han demostrado que la creatina es más efectiva cuando se toma después del entrenamiento, ya que la absorción muscular mejora en este momento. Combinar la creatina con carbohidratos simples puede ayudar a aumentar la captación de creatina en los músculos debido a la liberación de insulina que provocan los carbohidratos.
Hidratación y creatina
Dado que la creatina aumenta la retención de agua en los músculos, es fundamental que los corredores que la toman mantengan una adecuada hidratación, especialmente durante los entrenamientos de larga duración o en climas calurosos. La deshidratación podría afectar negativamente el rendimiento y aumentar el riesgo de calambres musculares.
Efectos secundarios de la creatina
Como con cualquier suplemento, es importante tener en cuenta los posibles efectos secundarios de la creatina. Aunque se considera segura cuando se toma en las dosis recomendadas, algunos deportistas pueden experimentar un exceso de retención de líquidos, malestar gastrointestinal o calambres. La clave está en consumirla de forma correcta y mantenerse bien hidratado.
¿Es la creatina realmente útil para los deportes de resistencia como el running?
Este es uno de los principales puntos de debate en la comunidad deportiva. Muchos estudios han demostrado los beneficios de la creatina en deportes de corta duración y alta intensidad. Sin embargo, en el ámbito del running, especialmente en distancias largas, la ciencia aún no es del todo concluyente.
A favor: Los defensores de la creatina sostienen que, aunque el running es predominantemente aeróbico, la incorporación de entrenamientos de alta intensidad pueden beneficiarse gracias a los efectos de la creatina ya que al tener mayor cantidad de fosfocreatina en los músculos, se optimiza la recuperación y el rendimiento durante estas sesiones.
En contra: Los críticos argumentan que el pequeño aumento de peso que provoca la creatina (debido a la retención de agua en los músculos) puede ser perjudicial para los corredores de fondo, que necesitan optimizar su relación peso-potencia y algunos sugieren que este peso adicional podría comprometer el rendimiento en maratones o ultramaratones.
¿Puede afectar negativamente la resistencia de los corredores?
Otro debate recurrente es si el aumento en la masa muscular y la retención de líquidos que genera la creatina podrían afectar negativamente la resistencia a largo plazo. Para los corredores de fondo, cualquier incremento de peso, aunque sea en forma de agua o masa muscular, podría traducirse en un mayor gasto energético durante las carreras. Sin embargo, no todos los estudios coinciden en este punto, ya que el aumento es generalmente modesto (de 0,5 a 2 kg), y muchos creen que los beneficios compensan este efecto.
Algunos estudios recientes sugieren que los corredores de alto nivel, al adaptar su cuerpo a los beneficios de la creatina durante los entrenamientos, pueden encontrar una mejor en el rendimiento en distancias medias sin perjuicio para la resistencia en distancias más largas.
La creatina y la salud renal: ¿mito o realidad?
Uno de los mitos más extendidos sobre la creatina es su impacto en la salud renal. Este mito ha generado mucho debate en la comunidad deportiva. Si bien la creatina puede aumentar los niveles de creatinina en sangre (un marcador asociado con la función renal), no hay evidencia concluyente que sugiera que su uso a largo plazo cause daño renal en personas sanas.
Sin embargo, se recomienda que personas con problemas renales consulten a un médico antes de tomar creatina.
Este debate ha llevado a muchos corredores a evitar el suplemento por miedo a efectos secundarios, aunque la mayoría de los estudios sugieren que, en dosis adecuadas, la creatina es segura.
¿La creatina me hará ganar masa muscular que no necesito para correr?
Otra de las preguntas más comunes entre los corredores y corredoras es esta. Y es que, si bien la creatina puede contribuir a un ligero aumento en la masa muscular, especialmente si nuestros entrenamientos los combinamos con entrenamientos de fuerza, tranquilo o tranquila porque no nos vamos a transformar en un culturista.
El aumento de masa es modesto y como ya he dicho anteriormente se debe a la retención de agua en los músculos, y esto no implica un crecimiento excesivo de volumen.
¿Debo tomar creatina solo en los días de entrenamiento o también en los días de descanso?
La creatina funciona mejor cuando se toma de manera constante para mantener elevados los niveles de fosfocreatina en los músculos. Por lo tanto, es recomendable tomarla también en los días de descanso para asegurar que los músculos estén saturados de creatina, lo que facilita la recuperación y el rendimiento en los entrenamientos futuros.
¿Es la creatina compatible con una dieta vegana?
Sí, la creatina es completamente compatible con dietas veganas y vegetarianas. De hecho, las personas que siguen este tipo de dietas tienen niveles más bajos de creatina en sus músculos debido a que la creatina se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como la carne y el pescado. Para los corredores veganos, suplementarse con creatina puede ofrecer un beneficio adicional, ya que ayudará a equilibrar los niveles de creatina en el cuerpo.
¿Debo dejar de tomar creatina si voy a competir?
Muchos corredores prefieren dejar de tomar creatina entre 5 y 7 días antes de una competición para evitar la retención de agua y cualquier posible sensación de hinchazón. Sin embargo algunos estudios sugieren que si el peso adicional no afecta tu rendimiento puedes seguir tomando creatina hasta el día de la carrera para beneficiar tu recuperación post-competición.
¿Puede la creatina mejorar mi rendimiento en climas cálidos?
Los corredores que entrenan en climas cálidos o húmedos suelen preocuparse por la retención de agua y la posible deshidratación que puede causar la creatina. Sin embargo, tomar creatina adecuadamente y mantenerse bien hidratado puede minimizar estos riesgos. Además, algunos estudios sugieren que la creatina podría ayudar a mejorar la hidratación muscular, lo que puede ser beneficioso en climas cálidos.
Y por último, ¿cuál es la mejor creatina?
Esta pregunta da para otro post que te dejo para que leas aquí, pero por adelantarte la respuesta te diré que la «mejor» creatina dependerá de tus objetivos específicos, preferencias personales y presupuesto.
Sin embargo, hay algunas recomendaciones generales y tipos de creatina que debes conocer, así que no te quedes sin leerlas 😉
Mi opinión personal
Os voy a contar brevemente mi experiencia personal con la creatina en el running. Comencé a tomarla por primera vez hace dos años y hasta el día de hoy la he ido tomando en ciclos continuados de 3 a 5 meses y siempre cuando tengo varias competiciones que considero importantes por el desgaste que me va a suponer llevarlas a cabo. Por tanto siempre que la tomo es de forma planificada, empezando meses antes y dejando de tomarla cuando acabo ese ciclo de competiciones.
Mi forma de tomarla es por acumulación, de forma diaria y siempre siguiendo la dosis que sugiere el fabricante, normalmente después de entrenar y antes de cenar. Lo de hacerlo por ciclos no es por nada en especial, es sencillamente porque no me gusta que el cuerpo se acostumbre a un suplemento.
¿Qué resultados obtengo? ¿Qué siento? Principalmente lo que más noto es la recuperación de un día para otro pudiendo de esta forma añadir más entrenos de calidad o rodajes largos continuados al calendario de entrenamiento, de esta forma llego mejor preparado y no tan estresado muscular y mentalmente.
Lo del peso también se nota ya que siento una mayor retención de líquidos y los músculos más hinchados. Este efecto desaparece a las dos o tres semanas de dejar su consumo.
Al hacer trabajo de fuerza creo que es donde más se notan sus efectos ya que siento que puedo hacer más repeticiones sin cansarme. Lo he comprobado los meses que no la tomo y la diferencia es considerable.
¿Cuales he tomado? ¿Cuál tomo actualmente?
Fuentes: Estudios en webs de salud y nutrición y prensa especializada en medicina