
En un post anterior (que te recomiendo leer) te comentaba la efectividad de la creatina en el mundo del running, abordando las preguntas y dudas más comunes que suelen surgir en redes sociales e internet sobre este suplemento tan de moda en el mundo del deporte.
Pero entre todas esas preguntas dejaba una sin responder: ¿Cuál es la mejor creatina?
En este nuevo artículo, voy a intentar despejar el misterio. ¡Empezamos!
La mejor creatina: ¿cuál elegir y por qué?
Déjame decirte que no existe la «mejor» ya que esta va a depender de tus objetivos específicos, preferencias personales y presupuesto.
Por ello es importante que conozcas los tipos que actualmente existen en el mercado para saber elegir adecuadamente. ¡Comencemos!
Beneficios de la creatina
Antes de entrar en los distintos tipos de creatina, es importante que te recuerde por qué este suplemento es tan popular entre deportistas, culturistas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico.
1-. Aumento de la fuerza y potencia: La creatina permite mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas, los sprints y otras actividades explosivas.
2-. Mejora de la resistencia muscular: Al permitir esfuerzos repetidos, la creatina contribuye a un mayor rendimiento en entrenamientos largos, y por tanto, un mayor estímulo muscular.
3-. Aumento de la masa muscular: Su consumo puede conducir a un incremento en la masa muscular debido a una mejor capacidad para entrenar con más volumen e intensidad. Además, promueve la retención de agua intracelular, generando un aspecto más voluminoso.
4-. Mejora de la recuperación: Algunos estudios sugieren que puede ayudar en la recuperación muscular tras entrenamientos intensos, esto permite reducir el tiempo de descanso entre sesiones.
5-. Beneficios cognitivos: Existen investigaciones que apuntan a posibles efectos positivos sobre la función cerebral, especialmente en tareas cognitivas que requieren esfuerzo y concentración mental.

· Tipos de Creatina ·
Creatina Monohidrato
Es el tipo más estudiado y consumido. También es el más recomendado por su eficacia probada en múltiples estudios y su relación calidad-precio. La creatina monohidrato es pura, barata y altamente efectiva para mejorar la fuerza, el rendimiento y la recuperación.
Ventajas:
- Altamente eficaz: Numerosos estudios han demostrado que mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento muscular.
- Accesible y económica: Es la opción más asequible y fácil de encontrar en el mercado.
- Bien estudiada: La creatina monohidrato es la forma más investigada y sus beneficios están bien establecidos.
Desventajas:
- Puede causar retención de agua: Al ser absorbida, la creatina atrae agua hacia las células musculares y esto causa un aumento temporal de peso debido a esa retención.
- No se disuelve tan bien como otras formas por lo que puede causar molestias gastrointestinales.
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Creatina Micronizada
La creatina micronizada es básicamente la creatina monohidrato (muchas marcas pone monohidrato micronizada) que ha sido procesada para reducir el tamaño de sus partículas, de esta forma se mejora su solubilidad y absorción. Esto puede hacerla más fácil de digerir para algunas personas que experimentan malestar estomacal con la monohidrato estándar.
Ventajas:
- Mejor solubilidad: Debido a su tamaño más pequeño, se disuelve mejor en líquidos, lo que puede reducir los problemas gastrointestinales.
- Absorción más rápida: Algunas personas creen que se absorbe más rápidamente que la monohidrato estándar aunque los estudios han demostrado que la eficacia es la misma.
Desventajas:
- Precio ligeramente más alto: Aunque es muy similar a la monohidrato, suele ser un poco más cara debido al proceso de micronización.
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Creatina HCL
Es una forma de creatina unida a una molécula de clorhidrato y su popularidad reside porque es más soluble en agua que la monohidrato y por tanto puede ser absorbida más fácilmente por el cuerpo.
Ventajas:
- Se absorbe más fácilmente: Debido a su mayor solubilidad, algunos deportistas dicen que se requiere una menor cantidad para obtener los mismos resultados.
- Menos retención de agua: La HCL reporta menos retención de agua en comparación con la monohidrato. También se dice que provoca menos problemas estomacales.
Desventajas:
- Existe menos investigación: Aunque tiene buenas críticas, no ha sido estudiada tan extensamente como la monohidrato.
- Su coste es más alto: Es más cara en comparación con otras formas de creatina.
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Creatina Etil Ester
Esta forma de creatina ha sido modificada químicamente para mejorar su absorción y reducir la retención de líquidos. Sin embargo, los estudios sobre su eficacia no son tan favorables como los de la monohidrato.
Ventajas:
- Potencialmente mejor absorción: Al igual que la HCL, algunos estudios sugieren que puede ser más fácilmente absorbida por el cuerpo.
- Menos hinchazón: Al absorberse más rápidamente, algunos consumidores experimentan menos retención de agua en los músculos.
Desventajas:
- Dudas sobre su efectividad: Hay estudios que cuestionan si realmente es más eficaz que la monohidrato.
- Mayor costo: Suele ser más cara que los otros tipos de creatina.
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Creatina Alcalina (Kre-Alkalyn)
Es una creatina con un pH más alto, diseñada para reducir la descomposición en el estómago y mejorar la absorción en los músculos. Aunque se promociona como una creatina más avanzada, los estudios han demostrado que no es significativamente más efectiva que la monohidrato.
Ventajas:
- Mejor absorción: Se supone que tiene una mejor absorción.
- Menor retención: Provoca menos retención de agua y por tanto menos hinchazón.
Desventajas:
- Poca evidencia: Aunque hay afirmaciones de que es más efectiva, los estudios que respaldan estas afirmaciones son dudosos o limitados.
- Precio elevado: Kre-Alkalyn es considerablemente más cara que los otros tipos mencionados.
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Creatina Conjunta con Otros Suplementos
Algunas marcas venden creatina combinada con otros ingredientes como beta-Alanina o BCAAs. Estas fórmulas están diseñadas para mejorar el rendimiento global, pero la eficacia de la creatina no es necesariamente mejor con estas combinaciones.
Ventajas:
- Más completa: Puede proporcionar beneficios adicionales más allá de la creatina.
Desventajas:
- Más caras: A menudo más caras y no siempre necesarias para obtener los beneficios de la creatina.
- Menor control: Por lo general, tenemos menos control sobre la cantidad exacta de creatina que contiene.
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¿Cómo elegir la mejor creatina según el tipo?
Investigación científica: Si buscas la opción con más años de investigación, la creatina monohidrato es tu mejor elección. Es la forma más estudiada y probada.
Precio: Si tu presupuesto es una preocupación, la monohidrato sigue siendo la opción más asequible.
Tolerancia digestiva: Si tienes problemas digestivos o experimentas hinchazón con la monohidrato, puedes probar la HCL o la micronizada, ya que suelen ser más fáciles de digerir.
Retención de agua: Si estás buscando o necesitas retener menos agua, podrías probar la HCL o Kre-Alkalyn, aunque con la monohidrato los efectos de la retención de agua son temporales y no afectan el rendimiento.

Factores que debes considerar al elegir la creatina
Pureza y Calidad: Busca siempre marcas que ofrezcan creatina pura y sin aditivos innecesarios. Las certificaciones, como por ejemplo Creapure®, garantizan que estás obteniendo un producto de alta calidad y pureza.
Precio: La monohidrato es generalmente la opción más asequible y ofrece una excelente relación calidad-precio. Las versiones más especializadas, como la HCL o la alcalina, suelen ser más caras y no por ello mejores.
Objetivos: Si tu objetivo principal es mejorar el rendimiento en deportes de fuerza o alta intensidad, la monohidrato o micronizada debería ser suficiente. Si experimentas molestias digestivas o buscas una opción con menor retención de líquidos, la creatina HCL o una alcalina podrían ser una mejor opción.
Mi opinión personal
Para la mayoría de los atletas la creatina monohidrato sigue siendo la opción más consumida por su amplia investigación, eficacia comprobada y menor precio.
Inicialmente es la que consumía pero actualmente me he pasado a la micronizada porque se disuelve mejor y me causa menos hinchazón. El resto de tipos de creatinas que os he mencionado en este post no las he probado a excepción de los recuperadores que llevan creatina incorporada junto con otros suplementos.
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Fuentes: Estudios en webs de salud y nutrición y prensa especializada en medicina