La glutamina, es un aminoácido no esencial, que en poco tiempo ha captado la atención en el mundo del running y otros deportes por sus posibles beneficios en el rendimiento, la recuperación y el fortalecimiento del sistema inmune.
En este artículo, voy a contarte en detalle qué es la glutamina, cómo funciona en el cuerpo, sus aplicaciones específicas en el running, y responderé a las dudas más comunes de los corredores sobre este suplemento.
¿Qué es la Glutamina y por qué es importante en el running?
La glutamina es un aminoácido no esencial que el cuerpo sintetiza principalmente en los músculos.
Es vital para funciones como:
- Recuperación muscular: Ayuda a reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.
- Fortalecimiento del sistema inmune: Sirve como fuente de energía para las células inmunológicas.
- Salud intestinal: Mejora la integridad de la mucosa intestinal, crucial en deportes de resistencia.
- Síntesis de glucógeno: Ayuda a reponer las reservas de energía tras el ejercicio.
Aunque el cuerpo produce glutamina de forma natural en situaciones de estrés físico intenso, como entrenamientos prolongados o competiciones, los niveles de glutamina pueden disminuir, afectando con ello al rendimiento y la recuperación.
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Beneficios de la Glutamina en el running
Mejora la Recuperación Muscular
Tras una carrera o un entrenamiento intenso, los músculos necesitan repararse y adaptarse. La glutamina ayuda a acelerar este proceso al reducir la degradación proteica y fomentar la síntesis de proteínas. Esto es crucial para los corredores que se enfrentan a altos volúmenes de kilómetros o sesiones de alta intensidad como series o fartleks.
Refuerza el Sistema Inmunológico
Los entrenamientos prolongados suprimen el sistema inmune, aumentando el riesgo de infecciones, especialmente en maratonianos/as o ultramaratonianos/as. La glutamina actúa como combustible para las células inmunes, ayudando a mantenerlas activas y eficaces.
Protege el Sistema Digestivo
En pruebas de resistencia, como por ejemplo un maratón, es común que los corredores experimenten molestias gastrointestinales debido a la reducción del flujo sanguíneo en el tracto digestivo. La glutamina protege la mucosa intestinal, reduciendo la permeabilidad intestinal y ayudando a prevenir problemas como diarreas o náuseas durante la carrera.
Reduce el Catabolismo Muscular
Durante actividades de larga duración, como un ultratrail, el cuerpo puede recurrir a los músculos como fuente de energía. La glutamina minimiza este proceso, preservando la masa muscular.
Favorece la Síntesis de Glucógeno
El glucógeno es la principal fuente de energía en deportes de resistencia. La glutamina acelera su reposición, preparando al corredor para la próxima sesión de entrenamiento.
¿Cuándo y cómo tomar la glutamina?
La forma de tomar glutamina dependerá de tus objetivos y de la intensidad de tus entrenamientos.
Antes del Entrenamiento
Tomar de 5 a 10 gramos de glutamina entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio puede preparar tu cuerpo para ese esfuerzo. De esta forma protegerás los músculos y mantendrás los niveles de glutamina en sangre.
Después del Entrenamiento
Es el momento más importante para consumir glutamina. Combinada con carbohidratos y proteínas, te ayuda a reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno.
Durante Entrenamientos Prolongados
En sesiones largas (más de 2 horas), tomar pequeñas dosis de glutamina junto con bebidas isotónicas o geles energéticos, puede reducir el estrés muscular y prevenir problemas gastrointestinales.
Dosis Diaria General
Si estás en un período de alta carga de kilómetros o entrenamientos intensos, una dosis diaria de 10 a 20 gramos, dividida en varias tomas, es suficiente. Siempre es recomendable comenzar con dosis bajas e ir aumentando de forma gradual.
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¿Es Segura la Glutamina?
La glutamina es considerada segura en dosis moderadas, generalmente entre 5 y 20 gramos diarios divididos en varias tomas. Sin embargo, dosis excesivas pueden causar molestias como calambres abdominales o náuseas. Siempre es recomendable consultar a un médico o nutricionista antes de empezar a consumirla.
Ciencia y Estudios sobre la Glutamina
Numerosos estudios han respaldado los beneficios de la glutamina para los deportistas:
- Sistema inmunológico: Un estudio publicado en el Journal of Sports Science & Medicine demostró que la suplementación con glutamina redujo la incidencia de infecciones respiratorias en atletas tras pruebas de resistencia.
- Recuperación muscular: Investigaciones han encontrado que la glutamina acelera la síntesis de glucógeno muscular, reduciendo el tiempo de recuperación entre sesiones.
- Salud intestinal: La glutamina protege contra el síndrome de intestino permeable, una condición común en corredores de larga distancia.
Glutamina en el Running de Resistencia: Casos Prácticos
La glutamina es particularmente relevante para los corredores de largas distancias, como maratones y ultramaratones. En estas pruebas, los corredores enfrentan no solo al desgaste muscular, sino también a desafíos inmunológicos y digestivos. Incorporar glutamina en la dieta puede marcar la diferencia en la recuperación y el rendimiento.
Ejemplo 1: Entrenamientos de Maratón
Un corredor que entrena para un maratón puede tomar 5 gramos de glutamina antes de las tiradas largas y otros 10 gramos después del entrenamiento, combinados con un recuperador.
Ejemplo 2: Ultramaratones
En carreras de ultradistancia, la glutamina puede tomarse en pequeñas dosis (de 2 a 3 gramos) cada 2 o 3 horas para mantener el sistema inmunológico y prevenir problemas intestinales.
¿La glutamina me ayuda a correr más rápido?
Indirectamente, sí. Al favorecer la recuperación y reducir el desgaste muscular, puede mejorar el rendimiento a largo plazo, pero no es un suplemento que incremente la velocidad de forma inmediata.
Si llevo una dieta equilibrada, ¿es necesario tomarla?
La mayoría de las personas obtienen glutamina suficiente a través de su dieta, especialmente si consumen alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos y lácteos. Sin embargo, para los corredores, las demandas metabólicas del entrenamiento intenso pueden superar la producción y el aporte dietético de glutamina. En esos casos, suplementarse puede ayudar a prevenir déficits y acelerar la recuperación.
Como dato te diré que un corredor puede experimentar una caída del 20-25% en sus niveles de glutamina plasmática después de un maratón, lo que podría debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones.
¿La glutamina ayuda a prevenir lesiones en el running?
No directamente, pero al mejorar la recuperación muscular y reducir el estrés oxidativo, puede contribuir a minimizar el riesgo de sobrecarga y lesiones relacionadas con el entrenamiento excesivo. Además, una mejor salud intestinal y un sistema inmune fuerte pueden mantener al corredor en óptimas condiciones.
¿Puedo tomar glutamina junto con otros suplementos?
¿Qué diferencia hay con otros suplementos como los BCAAs o la creatina?
Glutamina: Se enfoca en la recuperación, la inmunidad y la salud intestinal.
BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada): Ayudan a prevenir la degradación muscular durante el ejercicio.
Creatina: Mejora el rendimiento en actividades explosivas y de alta intensidad, pero su impacto en deportes de resistencia es menor.
Recomendación: Combinar glutamina y BCAAs puede ser ideal para corredores que buscan proteger sus músculos durante entrenamientos largos.
¿Qué diferencia hay entre L-glutamina y glutamina?
La L-glutamina es la forma más comúnmente utilizada en suplementos y es químicamente idéntica a la glutamina que el cuerpo produce naturalmente. No hay una diferencia práctica entre ambos términos; simplemente, «L-glutamina» es la nomenclatura técnica.
¿Cuál es la mejor manera de tomar glutamina?
La glutamina está disponible en polvo, cápsulas y en combinaciones con otros suplementos. Aquí te dejamos algunas recomendaciones específicas:
- Polvo: Fácil de mezclar en batidos post-entrenamiento.
- Cápsulas: Convenientes para llevar al entrenamiento.
- Combinaciones: Algunos productos incluyen glutamina junto con proteínas o carbohidratos para mejorar la recuperación.
Momento ideal: Tomarla inmediatamente después del entrenamiento para maximizar la síntesis de glucógeno y reducir el catabolismo muscular.
¿Dónde puedo encontrar glutamina de forma natural?
Los alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, huevos, lácteos, espinacas, col y legumbres, son buenas fuentes de glutamina. Sin embargo, las cantidades pueden ser insuficientes para deportistas de alto rendimiento.
¿Es mejor consumir glutamina en forma natural o como suplemento?
Ambas opciones son válidas y pueden complementarse. Mientras que la glutamina natural de alimentos como carne, pescado, huevo, espinacas o legumbres es excelente para el consumo diario, el suplemento ofrece una forma rápida y concentrada, especialmente útil para la recuperación post-entrenamiento.
Ejemplo práctico: Combina una comida rica en proteínas con una dosis de glutamina en polvo para maximizar la recuperación después de un entrenamiento largo.
¿Qué pasa si dejo de tomar glutamina?
No hay efectos adversos al dejar de tomar glutamina, ya que el cuerpo la produce naturalmente. Sin embargo, podrías notar una recuperación más lenta o mayor fatiga si estabas utilizando glutamina para cubrir demandas específicas derivadas del entrenamiento intenso.
¿La glutamina sirve para bajar de peso?
La glutamina no es un quemador de grasa, pero puede influir indirectamente en la composición corporal al preservar la masa muscular durante períodos de déficit calórico. Esto es útil para corredores que buscan perder peso sin comprometer su rendimiento.
Ejemplo: Un corredor que entrena para una competición podría beneficiarse al mantener la masa muscular mientras reduce su porcentaje de grasa corporal.
¿Es apta para veganos?
La glutamina en suplementos puede derivarse de fuentes vegetales o animales, por lo que los veganos deben buscar productos etiquetados como aptos para ellos.
¿La glutamina puede ayudarme a dormir mejor?
Aunque no es su propósito principal, algunas investigaciones sugieren que la glutamina puede promover la producción de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor asociado con la relajación y el sueño. Esto podría ser beneficioso para corredores que tienen dificultades para dormir después de entrenamientos intensos.
¿Es cara la glutamina?
El precio de la glutamina varía según la marca y la presentación. En general, es un suplemento accesible para la mayoría de los corredores y suele estar disponible en diferentes formatos para adaptarse a distintos presupuestos.
Consejo: Busca marcas conocidas y certificadas por organismos oficiales para asegurarte de obtener un suplemento de buena calidad.
¿La glutamina tiene beneficios específicos en el running de ultradistancia?
Sí, los corredores de ultradistancia pueden beneficiarse enormemente de la glutamina debido a:
1. Protección del sistema inmune: Las carreras prolongadas suprimen la función inmunitaria.
2. Prevención de molestias gastrointestinales: Ayuda a proteger la mucosa intestinal, que a menudo se ve afectada en eventos de resistencia.
3. Mejora de la recuperación: Reduce el tiempo necesario para recuperar las piernas después de sesiones extenuantes.
¿La glutamina es útil para corredores principiantes?
Sí, especialmente si estás aumentando tu volumen de entrenamiento rápidamente. Te ayudará a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.
¿Es adecuada para corredores mayores?
Sí, la glutamina puede ser especialmente beneficiosa para corredores veteranos, ya que:
- Ayuda a preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad.
- Favorece la recuperación, que puede ser más lenta en personas mayores.
- Refuerza el sistema inmunológico, crucial en edades avanzadas.
Resumiendo: ¿Deberías incluir Glutamina en tu rutina de running?
Si has llegado hasta aquí te habrás dado cuenta de la versatilidad de este suplemento y los múltiples beneficios que tiene para los corredores, especialmente en deportes de resistencia. Su capacidad para mejorar la recuperación, proteger el sistema inmunológico y cuidar la salud intestinal la convierte en una herramienta valiosa para cualquier deportista.
Ya seas un runner principiante o avanzado incorporar la glutamina a tu dieta debe ser parte de un enfoque integral que incluya una buena nutrición, hidratación adecuada y un plan de entrenamiento ajustado a tus capacidades.
Como siempre, la clave es integrarla en un plan de nutrición y entrenamiento equilibrado. Antes de comenzar a suplementarte, consulta con un médico especializado o nutricionista deportivo para adaptar las dosis a tus necesidades.
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