La Beta alanina, es uno de los suplementos que más popularidad ha ganado en el mundo del running, un aminoácido no esencial que desempeña un papel clave en el retraso de la fatiga muscular. Aunque su uso ha sido estudiado en diversos deportes, muchos corredores se preguntan cómo afecta específicamente su rendimiento y si merece la pena integrarlo en su alimentación.
En este artículo, he recopilado las preguntas más frecuentes que los deportistas hacen en internet y redes sociales acerca de la beta alanina, centrándome en nuestro deporte, el running.
¿Qué es la Beta alanina y cómo funciona en nuestro cuerpo?
La beta alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo puede sintetizarlo por sí mismo y no es necesario obtenerlo exclusivamente a través de la dieta. Sin embargo, su relevancia en el rendimiento deportivo no radica en su función directa como aminoácido, sino en su papel en la producción de carnosina.
¿Por qué es importante la carnosina?
La carnosina es una molécula presente en grandes cantidades en los músculos, y su principal función es actuar como un amortiguador del pH. Durante el ejercicio de alta intensidad, como por ejemplo un sprint final, unas series o la subida de una cuesta, el cuerpo produce ácido láctico.
Este ácido tiende a acumularse en los músculos, lo que provoca una disminución del pH (acidosis muscular) y la sensación de fatiga y «quemazón» que bien conocemos. Aquí es donde entra la carnosina: ayuda a neutralizar el exceso de ácido, retrasando la fatiga y permitiendo que los músculos sigan funcionando durante más tiempo.
La beta alanina es el precursor principal de la carnosina. Al aumentar los niveles de beta alanina en el cuerpo, incrementas la capacidad del músculo para producir carnosina, lo que se traduce en una mayor capacidad para combatir la fatiga durante el ejercicio intenso.
¿Cómo ayuda la Beta alanina en el running?
Uno de los aspectos clave del running, especialmente en distancias cortas y medias, es la capacidad de mantener una intensidad alta durante periodos prolongados. Aquí es donde la beta alanina puede marcar la diferencia.
Aumento de la resistencia muscular
Los estudios han demostrado que los corredores que toman Beta alanina pueden experimentar un aumento en la capacidad de trabajo de sus músculos, particularmente en actividades que implican esfuerzo anaeróbico. Esto incluye carreras cortas a alta intensidad, como una sesión series o fartlek, así como la subida de grandes desniveles y esfuerzos prolongados a velocidades superiores al umbral láctico.
Retraso de la fatiga
Al aumentar la carnosina muscular, los corredores pueden retrasar el momento en el que sus músculos se «queman» y la fatiga se instala. Esto es especialmente útil en carreras de distancia media, como 5K o 10K, donde mantener una alta velocidad durante más tiempo puede marcar la diferencia entre un nuevo récord personal o simplemente terminar la carrera.
¿Es la Beta alanina beneficiosa para los corredores de larga distancia?
Esta es una pregunta frecuente entre los corredores de larga distancia, que se centran más en la resistencia aeróbica que en el esfuerzo anaeróbico. Si bien la beta alanina es más eficaz en actividades de alta intensidad y corta duración, también puede beneficiar a los corredores de larga distancia en momentos específicos.
Entrenamientos por intervalos y carreras de maratón
Durante los entrenamientos por intervalos, donde los corredores alternan entre fases de alta intensidad y descanso activo, la beta alanina puede ayudar a mantener una mayor intensidad durante los ritmos rápidos, lo que a su vez mejora la capacidad aeróbica general. Además, en los últimos kilómetros de un maratón, cuando los niveles de fatiga son muy altos, la suplementación con beta alanina podría proporcionar un pequeño margen adicional para mantener el ritmo o incluso aumentar el ritmo.
Uso en competiciones como triatlones
En competiciones de resistencia extrema, como los triatlones, donde los atletas alternan entre varios deportes y someten sus músculos a un estrés constante y variado, la beta alanina puede ayudar a los músculos a recuperarse más rápido y retrasar la fatiga.
¿Cuánto tiempo se tarda en sentir los efectos de la Beta alanina?
Una de las diferencias clave entre la beta alanina y otros suplementos, como la cafeína, es que no sentirás sus efectos inmediatamente después de tomarla. La beta alanina funciona aumentando gradualmente los niveles de carnosina en los músculos, y esto lleva tiempo.
Acumulación Gradual
Por lo general, se necesitan entre 2 y 4 semanas de suplementación diaria con beta alanina para alcanzar niveles óptimos de carnosina. Esto significa que la persona que lo consuma debe ser constante en su ingesta diaria, especialmente si está entrenando para una competición importante.
¿Cómo se debe tomar la Beta alanina?
La dosificación de beta alanina es otra pregunta frecuente entre los deportistas, ya que tomarla de manera incorrecta puede reducir su efectividad o provocar efectos secundarios.
Dosis recomendada
La dosis típica recomendada es de entre 3 y 6 gramos diarios. Para corredores, una dosis de 4 gramos diarios es adecuada para obtener beneficios sin excederse. Es importante dividir esta dosis en varias tomas a lo largo del día, ya que tomar grandes cantidades de una sola vez puede causar una sensación de hormigueo en la piel (parestesia), un efecto secundario común pero inofensivo.
¿Debe tomarse con otros suplementos?
Muchos corredores combinan beta alanina con otros suplementos como creatina o cafeína. La combinación de beta alanina con creatina es común en deportes de alta intensidad, aunque no hay pruebas sólidas de que potencie el efecto de la beta alanina en el running. La cafeína, sin embargo, puede mejorar el rendimiento al aumentar la concentración y la capacidad de trabajo, complementando bien a la beta alanina en competiciones de corta o media duración.
¿Hay efectos secundarios asociados a la Beta alanina en el running?
Aunque la beta alanina es segura para la mayoría de las personas, algunos corredores reportan efectos secundarios menores. El más común es el mencionado hormigueo o picor en la piel (parestesia), que generalmente ocurre cuando se toma una dosis alta de una sola vez.
¿Es preocupante la parestesia?
Este hormigueo no es dañino y suele desaparecer después de unos minutos. Dividir la dosis diaria en tomas más pequeñas a lo largo del día puede reducir o eliminar este efecto secundario.
Te cuento un poco más sobre ello abajo del todo, en mi opinión personal.
¿Es legal la Beta alanina en competición?
La beta alanina es completamente legal y no está prohibida por ninguna organización deportiva, incluyendo la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Esto significa que los corredores pueden usarla libremente en entrenamientos y competiciones sin preocuparse por sanciones o descalificaciones. No obstante siempre es recomendable consultar a la organización o leer el reglamento oficial de la competición.
¿Qué dicen los estudios científicos sobre la Beta alanina en el running?
Numerosos estudios respaldan los beneficios de la beta alanina en deportes de alta intensidad. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que los atletas que tomaron beta alanina durante 28 días experimentaron una mejora significativa en su rendimiento durante esfuerzos de alta intensidad.
Otro estudio en ciclistas mostró que aquellos que tomaron beta alanina pudieron mantener una potencia más alta durante los sprints al final de una carrera.
En el running, aunque la mayoría de los estudios se han centrado en distancias más cortas, los hallazgos sugieren que los corredores de medio fondo (5K y 10K) pueden beneficiarse significativamente. Sin embargo, en el maratón, los beneficios pueden ser más reducidos y centrados en las partes de la carrera que requieren un esfuerzo anaeróbico, como subidas o sprints en los kilómetros finales.
¿Cuál es la diferencia entre la Beta alanina y otros suplementos como la creatina o los BCAAs?
Una duda común entre los deportistas es la comparación de la beta alanina con otros suplementos populares, como la creatina o los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada). Aunque todos pueden tener beneficios en el rendimiento, cada uno actúa de manera diferente en el cuerpo.
Beta Alanina vs. Creatina
La creatina también es un suplemento popular entre deportistas y corredores que buscan mejorar su rendimiento en entrenamientos de alta intensidad. Sin embargo, su mecanismo de acción es diferente al de la beta alanina.
- Creatina: Actúa al aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que permite a los músculos regenerar ATP (la fuente de energía de las células) de manera más rápida durante ejercicios de alta intensidad y corta duración. La creatina es más eficaz para esfuerzos explosivos y repetidos, como los sprints o levantamientos de pesas.
- Beta Alanina: Como mencionamos antes, su principal beneficio es el retraso de la fatiga muscular mediante el aumento de los niveles de carnosina, lo que resulta útil en esfuerzos de alta intensidad pero de mayor duración que los que se beneficiarían de la creatina.
Ambos suplementos pueden ser complementarios para atletas que combinan resistencia y potencia en sus entrenamientos, pero mientras la creatina se enfoca más en la producción de energía instantánea, la beta alanina ayuda a manejar mejor el esfuerzo continuo.
Beta Alanina vs. BCAAs
Los BCAAs (leucina, isoleucina y valina) son otro suplemento común en el mundo del deporte, especialmente para quienes buscan mejorar la recuperación y reducir el catabolismo muscular. Los BCAAs son aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que tienen un papel en la síntesis de proteínas y la reparación muscular.
- BCAAs: Se enfocan más en la preservación de la masa muscular y en la reducción de la degradación muscular durante ejercicios prolongados. Son más útiles en ejercicios de resistencia prolongada (como un maratón o ultra maratón) donde el cuerpo puede empezar a utilizar las proteínas musculares como fuente de energía.
- Beta Alanina: Como ya hemos visto, su función principal es retrasar la fatiga muscular al reducir la acidosis. Es más útil en actividades que implican esfuerzos intensos y repetidos, donde la acumulación de ácido láctico es un factor limitante.
En resumen, los BCAAs se centran en la recuperación muscular y la protección frente al catabolismo, mientras que la beta alanina se enfoca en mejorar el rendimiento anaeróbico.
¿Es la Beta alanina eficaz para todos los tipos de deportistas?
Aunque la beta alanina tiene un impacto probado en la mejora del rendimiento deportivo, su eficacia puede variar dependiendo del tipo de deporte o actividad física.
Deportes Anaeróbicos
La beta alanina es especialmente eficaz en deportes anaeróbicos, que implican esfuerzos intensos y cortos, como el levantamiento de pesas, el ciclismo en pista o el crossfit. Estos deportes tienden a generar grandes cantidades de ácido láctico en los músculos, lo que produce fatiga rápida. La capacidad de la beta alanina para aumentar los niveles de carnosina en los músculos ayuda a amortiguar esta acidez, permitiendo un rendimiento más prolongado a alta intensidad.
Deportes de Resistencia
Para corredores de larga distancia, ciclistas de ruta o nadadores, que realizan ejercicios predominantemente aeróbicos, los beneficios de la beta alanina pueden no ser tan evidentes como en deportes anaeróbicos. Sin embargo, en entrenamientos con intervalos de alta intensidad, la beta alanina podría proporcionar cierta ventaja.
¿La Beta alanina es apta para mujeres que corren?
Otra duda común en foros y redes sociales es si la beta alanina es igual de efectiva para mujeres que para hombres. Afortunadamente, la ciencia respalda que la beta alanina es igual de beneficiosa para ambos géneros.
En estudios sobre la suplementación con beta alanina, tanto hombres como mujeres han mostrado mejoras en la resistencia muscular y la reducción de la fatiga. Sin embargo, algunos estudios sugieren que las mujeres podrían tener niveles ligeramente más bajos de carnosina muscular de manera natural en comparación con los hombres, lo que podría significar que el efecto de la beta alanina sea aún más notable en mujeres, especialmente en actividades de alta intensidad.
Como siempre, las dosis recomendadas son las mismas tanto para hombres como para mujeres (entre 3 y 6 gramos diarios), y los efectos secundarios, como el hormigueo, son igualmente reportados en ambos géneros.
¿Es necesario realizar ciclos en el consumo de Beta alanina?
Una de las preguntas más comunes sobre los suplementos es si es necesario consumirlo en ciclos para evitar que el cuerpo se acostumbre a ellos. En el caso de la beta alanina, no es necesario realizar ciclos como ocurre con otros suplementos.
¿Por qué no es necesario realizar ciclos de consumo con la beta alanina?
La beta alanina no produce tolerancia en el cuerpo, lo que significa que puedes continuar tomándola de manera consistente sin que su efecto disminuya con el tiempo. A diferencia de la creatina, que algunos deportistas prefieren consumirla en ciclos para mantener su efectividad, la beta alanina se puede tomar de manera continua para mantener elevados los niveles de carnosina en los músculos. Sin embargo, una vez que dejas de tomarla, los niveles de carnosina en los músculos volverán a su estado normal en aproximadamente 6 a 8 semanas.
¿Es la Beta alanina adecuada para principiantes en el running?
Muchos corredores principiantes se preguntan si deben esperar a tener más experiencia antes de empezar a tomar suplementos como la beta alanina. Sí puede ser beneficiosa, pero con algunas consideraciones.
Suplementación para corredores principiantes
Para aquellos que acaban de comenzar o llevan poco tiempo corriendo, la prioridad debería estar en desarrollar una base sólida de entrenamiento basado en técnica y resistencia. La suplementación como la beta alanina puede ser una ventaja adicional, pero nunca sustituirá la importancia de un buen plan de entrenamiento.
Si eres un corredor principiante que ya está participando en carreras de 5K o 10K y buscas mejorar tus tiempos, la beta alanina puede ayudarte a llevar mejor la fatiga durante entrenamientos y competiciones más intensos.
22,21€
en stock
2 new from 22,21€
Actualizado el: 8 de diciembre de 2024 17:13
Amazon.es
¿La Beta alanina afecta al sistema digestivo?
Una pregunta frecuente en los foros de fitness es si la beta alanina puede causar problemas digestivos o malestar estomacal. Afortunadamente, no es común que la beta alanina cause efectos adversos en el sistema digestivo. Los efectos secundarios más reportados son el hormigueo o picazón en la piel, pero estos no están relacionados con el sistema gastrointestinal.
Dosis y digestión
En general, siempre es recomendable empezar con una dosis más baja para ver cómo reacciona tu cuerpo, y luego aumentar gradualmente hasta alcanzar la dosis recomendada de entre 3 y 6 gramos diarios. Además, tomarla con alimentos puede ayudar a mejorar su absorción y minimizar cualquier posible molestia.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar Beta alanina?
A diferencia de otros suplementos, como la cafeína, que deben tomarse antes del ejercicio para sentir sus efectos inmediatos, la beta alanina no necesita ser tomada justo antes de entrenar para ser efectiva.
Ingesta diaria
El objetivo de la suplementación con beta alanina es acumular niveles adecuados de carnosina en los músculos con el tiempo. Por lo tanto, la mejor estrategia es distribuir la dosis diaria en varias tomas a lo largo del día, especialmente si experimentas el hormigueo como efecto secundario.
Tomarla con las comidas también puede mejorar la absorción y reducir la intensidad de la parestesia. Recuerda que sus beneficios se notarán después de varias semanas de uso continuo, no de manera inmediata.
¿Dónde comprar Beta alanina de calidad?
Una pregunta que se repite con frecuencia entre deportistas es dónde encontrar suplementos de calidad. Hoy en día, la beta alanina está disponible en muchas tiendas especializadas de nutrición deportiva, farmacias y plataformas online.
Mi recomendación es que optes por marcas conocidas que garanticen la pureza del producto y estén certificadas por organismos independientes como por ejemplo Victory Endurance que en relación calidad- precio es de lo mejor que puedes encontrar en el mercado.
A continuación te dejo un enlace directo a Amazon y cupón de un 15% de descuento exclusivo para compras en la tienda oficial de Weider & Victory Endurance. Cupón: ALEXITO15
16,50€
en stock
12 new from 16,50€
Actualizado el: 8 de diciembre de 2024 17:13
Amazon.es
Mi opinión personal
Durante estos años he tomado Beta alanina en tres ocasiones. La primera en un ciclo de tres meses y me fue muy bien, tan bien que no tuve ni el efecto secundario del que todo el mundo me hablaba, la famosa parestesia. Las sensaciones fueron fantásticas ya que podía entrenar a diario con una recuperación excelente.
Llegó enero y al no tener casi competiciones en el calendario dejé de tomarla hasta primavera. Esta vez, sí apareció la parestesia y a las dos semanas tuve que dejar de tomarla porque el quemazón era bastante fuerte y me asusté. Este picor agudo no tenía una duración determinada, unos días eran 5 minutos y otros podía estar más de 20 minutos y ese descontrol era lo que me asustaba. Deciros que donde más picor sentía era en la cara y ambos brazos.
Pasaron unos meses, llegó el otoño y con él sus maratones. Tercera vez que la tomaba pero de forma diferente. Ahora la cantidad diaria la dosificada en dos tomas. Aun así la parestesia siguió apareciendo, pero de forma mucho más leve y en pocos minutos (de 3 a 7 aproximadamente) desaparecía. Las sensaciones fueron las mismas que la primera vez, menos fatiga muscular o dicho de otra forma, su aparición era más tardía.
De cara al futuro volveré a realizar otro ciclo de tres meses a finales de invierno principios de primavera para ver que tal me va y volver a experimentar con ella, ya os contaré los resultados por redes 😉
Fuentes: Webs de salud, nutrición y prensa especializada en medicina deportiva.
Si te ha gustado ¡Compártelo!
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on email
Email
